영국 NHS(국민의료서비스)는 성인에게 일주일에 적당한 강도의 운동 150분 이상 또는 격렬한 강도의 운동 75분 이상을 할 것을 권고하고 있다. 빠르게 걷기와 같은 적당한 강도의 신체활동을 하루에 11분(일주일에 75분)만 해도 심장병, 뇌졸중, 다양한 암 발병 위험을 낮추기에 충분하다는 것이 이번 연구의 핵심이다.
영국 케임브리지대 의료연구위원회 역학팀(MRC Epidemiology Unit) 연구진은 몇 가지 만성질환과 조기 사망에 관련된 신체활동의 양을 조사했다. 연구진은 94개의 대규모 연구 코호트에 대한 체계적 문헌고찰과 메타분석을 실시해 신체활동 수준과 심장병, 암, 조기사망 위험 사이의 연관성에 관해 가장 큰 규모의 분석을 실시했다. 조사한 동료검토 논문만 196개, 대상 인원은 3000만 명 이상이다.
분석 결과에 따르면 업무와 관련된 신체활동을 제외하고 3명 중 2명이 일주일에 적당한 강도의 운동을 150분 미만으로 한다고 보고했으며, 10명 중 1명 미만은 300분 이상 운동한다고 보고했다.
적당한 강도의 운동이란 심박수가 높아지고 호흡이 빨라지지만 말은 할 수 있는 정도의 수준이다. 빠르게 걷기, 춤, 자전거타기, 테니스, 하이킹 등을 예로 들 수 있다.
적당한 강도의 운동을 일주일에 150분 이상으로 해도 질병이나 조기사망 위험이 낮아지는 정도는 미미했다. 하지만 150분의 절반만 운동을 해도 건강에 상당한 이점이 있었다. 적당한 강도로 하는 총 운동 시간이 일주일에 75분 정도 되면 조기사망 위험은 23% 낮아지는 것으로 나타났다.
적당한 강도로 하는 주 75분 운동은 심혈관질환 발병 위험을 17%, 암 발병 위험을 7% 낮추기에 충분했다. 일부 특정 암의 경우 위험 감소 수준은 더 커서 두경부암, 골수성백혈병, 골수종, 위분문암은 14~26% 낮아졌다. 폐암, 간암, 자궁내막암, 대장암, 유방암의 경우 위험은 3~11% 낮아졌다.
연구에 참여한 모든 사람이 적당한 강도로 일주일에 150분 이상 운동을 했다면 조기사망 6건 중 1건(16%), 심혈관질환 경우 9건 중 1건(11%), 암의 경우 20건 중 1건(5%)이 예방됐을 것으로 계산됐다.
150분이 아닌 최소 75분 운동을 했다면 조기사망은 10건 중 1건(10%), 심혈관질환은 20건 중 1건(5%), 암은 30건 중 약 1건(3%)이 예방할 수 있었다는 설명이다.
영국 벨파스트 퀸스대 레안드로 가르시아 박사는 “적당한 활동은 스포츠나 달리기와 같이 우리가 보통 운동이라고 생각하는 것이 아니라 일부 습관을 바꾸는 것만으로 충분하다”면서 직장이나 학교에 차를 타고 가는 대신 걷거나 자전거 타기, 자녀나 손자들과 적극적으로 놀아주기 등을 예로 들었다.
이번 연구 결과는 ‘영국 스포츠의학 저널(British Journal of Sports Medicine)’에 ‘Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer, and mortality outcomes: a dose response meta-analysis of large prospective studies’라는 제목으로 게재됐다.