‘밥이냐, 빵이냐’ 고민할 필요가 없다. 밥을 먹어도 빵을 먹어도 건강한 ‘통곡물’로 먹으면 된다. 현미밥과 통밀빵을 먹으면, 동서양을 막론하고 건강식품으로 꼽히는 통곡물을 섭취할 수 있다. 통곡물은 먹기 힘든 겉껍질 부분만 제거한 천연 곡물을 뜻한다. 식감이 거칠어서 부드럽게 넘어가지 않지만, 건강에는 더할 나위 없이 좋다. 식이섬유가 풍부해 변비는 물론 각종 성인병과 암을 예방한다. ‘통곡물’의 놀라운 건강 효과를 알아본다.
◆ 통곡물의 풍부한 식이섬유 > 변비·대장암 예방
현미, 통밀, 보리, 메밀, 귀리, 호밀 등 통곡물 최고의 영양 성분은 식이섬유다. 현미와 통밀에는 백미나 흰 밀가루보다 식이섬유가 훨씬 많이 들어있다. 식이섬유는 우리 몸의 소화효소 등으로는 분해, 소화되지 않는 ‘질기고 거친 성분’이다. 식이섬유를 충분히 섭취하면 발암물질 등 유해물질의 장 통과시간이 단축되고 대변의 양도 늘어난다. 이 때문에 변비와 대장암 예방에 좋다. 또한 식이섬유는 혈압, 혈당, 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춰준다.
◆ 통곡물의 복합탄수화물 > 심장병, 당뇨병 예방
미국식품의약국(FDA)에 따르면, 한 번에 약 30g씩 하루 세 번 통곡물을 먹거나 전체 곡물 섭취의 절반을 통곡물로 바꾸면, 심장병과 당뇨병 예방에 이로운 것으로 나타났다. 통곡물에는 혈당 조절을 돕는 마그네슘, 크롬, 식이섬유가 풍부하게 들어있다. 여기에 통곡물에 들어있는 탄수화물은 대부분이 혈당을 서서히 올리는 복합 탄수화물이다.
통곡물의 탄수화물은 프리바이오틱스(prebiotics)의 일종이다. 위에서 소화 효소에 의해 분해되지 않는 탄수화물로, 섭취하면 대부분 장에 안착해 해로운 세균의 증식을 억제하고, 유산균 등 이로운 세균의 번식을 돕는다. 반면, 흰 쌀밥, 흰 밀가루, 흰 빵 등 정제된 곡물을 즐겨 먹으면 대장암, 췌장암, 위암의 발생위험이 높아진다는 연구결과가 있다. 하지만 통곡물에 든 폴리페놀 등 항산화 성분과 식이섬유는 이런 암 예방을 돕는 것으로 나타났다.
◆ 통곡물 대표주자 현미 > 다이어트 효과
쌀은 도정 정도에 따라 현미, 배아미, 백미로 구분된다. 왕겨와 겉껍질만 벗기고 속겨는 벗기지 않은 쌀이 현미다. 이런 현미에는 비타민, 미네랄, 식이섬유의 보고인 배아가 고스란히 남아 있다. 배아는 현미의 알짜 부위다. 배아에는 ‘회춘 비타민’으로 불리는 비타민 E와 탄수화물을 에너지로 바꾸는 데 필수적인 비타민 B군이 풍부하다. 현미에는 쾌변을 돕는 식이섬유가 백미의 3배 이상 들어 있다.
또한 현미는 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방에도 효과적이다. 혈중 콜레스테롤을 낮추는 식이섬유와 혈관 건강에 이로운 지방인 불포화 지방이 쌀겨와 배아에 풍부하기 때문이다. 현미는 다이어트 식품으로도 유용하다. 현미밥은 씹고 소화시키는 데 시간이 오래 걸려 한참 후에나 허기가 느껴진다.