전문가들은 “운동하는 사람들은 운동 전, 운동 중, 그리고 운동 후에 탄수화물과 단백질을 최적화하는 데 집중할 필요가 있다”고 말한다. 자연식품에 담긴 영양소는 운동에 힘을 더하고, 회복에도 도움을 줄 수 있다. 미국 남성 전문지 ‘멘즈 헬스’에 따르면 운동할 때 먹으면 좋은 식품은 다음과 같다.
△바나나
바나나는 신경과 근육의 기능을 돕는 칼륨의 원천이다. 또 쉽게 소화될 수 있는 탄수화물의 좋은 공급원이기도 하다. 남자 사이클 선수를 대상으로 한 연구에 따르면 운동 중 5분마다 바나나 반개를 먹으면 탄수화물이 들어간 스포츠 음료를 마시는 것만큼 효과적인 것으로 나타났다.
△달걀
운동하면서 근육에 미세한 상처가 생기고 이것이 회복 기간 동안 아물면서 더 튼튼해지게 된다. 단백질을 먹는 것도 근육 성장에 도움을 줄 수 있다. 연구에 의하면 다리 운동을 한 뒤 5분 이내에 달걀 3개를 먹은 남성들이 달걀흰자만 먹은 남성들에 비해 단백질 근육 조직의 복구와 회복에 더 나은 결과를 경험한 것으로 나타났다.
달걀은 13가지 필수 영양소뿐만 아니라 9가지 필수 아미노산을 가지고 있는데 이들은 근육을 만드는 영양소 콜린의 공급원이다. 운동 후 달걀 샌드위치를 먹거나 달걀과 감자 스크램블을 먹으면 탄수화물과 단백질의 완벽한 조합으로 더 빠른 회복을 가능하게 한다.
△말린 자두
말린 자두는 뼈의 강도를 향상시킬 뿐만 아니라, 골밀도 감소의 시작을 늦출 수 있다. 연구에 따르면 매일 말린 자두를 먹으면 뼈 보호 효과가 있는 것으로 나타났다. 또한 말린 자두는 좋은 탄수화물 공급원이며, 운동할 때 장에 부담을 주지 않는다. 장시간 운동할 때 영양 보충에 좋고 운동 전 간식으로도 적합하다. 코티지치즈에 말린 자두, 다진 아몬드, 시리얼을 곁들여 먹으면 좋다.
△오트밀
오트밀은 귀리 가루로 죽을 쑤어 소금, 설탕, 우유 따위를 더한 음식이다. 전문가들은 “귀리는 수용성 식이섬유를 함유하고 있어 소화에 더 오랜 시간이 걸리고 혈당을 안정시킬 수 있다”고 말한다. 또한 귀리에는 탄수화물과 단백질 비율이 4대 1로 들어있어 지속적이고 장기적 에너지를 제공한다. 단백질 보충을 위해 귀리에 견과류 버터나 그리스식 요구르트(요거트)를 추가하면 좋다.
△망고
전문가들은 “무거운 역기를 들었거나 장거리 달리기를 한 뒤 근육통을 경험한다면 망고 같은 항염증 음식을 먹는 것이 회복에 도움이 될 것”이라고 말한다. 망고 한 컵에는 면역 방어에 필수적인 영양소인 비타민A의 하루 권장량 35%, 비타민C의 하루 권장량 100%가 들어 있다.
최근 한 연구는 날마다 망고를 먹은 성인들이 항산화, 항균, 잠재적인 항비만 특성을 가진 갈산과 갈로타닌의 수치가 더 높다고 발표했다. 망고는 혈당 조절에도 효과적이다. 망고 소스를 고기, 해산물 등과 먹으면 근육으로 산소 운반을 돕는 철분의 흡수를 높일 수 있다.
△병아리콩
전문가들은 “운동 전에 콩을 먹으면 단백질 보충이 된다”고 말한다. 가정에서 병아리콩과 말린 과일, 견과류 등을 섞어 간식을 만들 수 있다. 운동 전 단백질 섭취는 운동 중의 근육 손실을 예방하고 포만감을 촉진하고 혈당을 안정시키는 데 도움이 된다.