단백질은 탄수화물, 지방과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소다. 단백질이 부족하면 면역력이 떨어질 뿐만 아니라 근육량도 줄어들기 때문에 평소 부족하지 않게 관리해줘야 한다. 다만 개인의 체질을 고려해 보충하는 것이 좋다.
단백질 보충제는 크게 동물성과 식물성으로 나눌 수 있다. 동물성 단백질 보충제는 카제인과 유청이라는 우유 단백질 2종으로 만들어진다. 카제인 단백질은 우유의 약 80%를 차지하는 대표적인 단백질로 포만감이 높다. 유청 단백질은 우유에서 유지방, 카제인을 제거한 것이다.
식물성 단백질 보충제는 현미, 콩, 치아씨 등 식물성 원료로 얻을 수 있는 단백질을 기반으로 구성된다.
단백질 보충제는 근육 손실을 막는 데 도움을 준다. 미국 코네티컷대(University of Connecticut) 등 공동연구팀이 18개월 동안 280명의 노인을 대상으로 연구한 결과, 하루 45g의 동물성 단백질 보충제를 먹은 연구 참가자들의 유지 근육량이 그렇지 않은 참가자들보다 많았다.
흔히 단백질 보충제는 신장에 나쁜 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 최근 연구에서는 이런 주장은 잘못된 것으로 나타났다. 미국 의학데이터베이스 ’펍메드(PunMed)’에 게재된 논문에 따르면 8주 동안 유청 단백질이 들어간 단백질 보충제로 고단백 식사를 한 참가자들과 음식으로 단백질을 섭취한 집단 간에 신장 기능에 차이가 없었다. 단, 단백질 분해 후 생기는 노폐물은 신장을 통해 배설되므로 신장 질환이 있다면 단백질 보충제 섭취 전 전문의와 상담하는 것이 좋다.
단백질은 얼마나 먹어야 할까? 단백질을 지나치게 많이 섭취될 경우 오히려 체지방으로 전환되며, 소화 및 흡수 과정에서 위장, 간, 신장 등에 무리를 줄 수 있다. 단백질을 자주 먹는다고 해서 더욱 많은 근육이 합성되는 것은 아니다. 보건복지부 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 단백질 하루 권장 섭취량은 성인 기준 남성 60~65g, 여성 50~55g이다.
단백질 보충제를 고를 때는 어떤 성분이 들어있는지 살펴봐야 한다. 과민성 대장증후군이 있다면 콩류 또는 당알코올이 들어간 단백질 보충제는 피하는 것이 좋다. 식이섬유가 풍부한 콩은 소화 과정에서 가스를 많이 형성하기 때문이다.
일부 단백질 보충제에는 설탕 대신 낮은 칼로리로 단맛을 내기 위해 당알코올이 들어가기도 한다. 당알코올 종류에는 에리스리톨, 자일리톨, 만니톨, 말티톨, 락티톨, 소비톨 등이 있다. 우유를 마셨을 때 속이 더부룩한 유당불내증이 있다면 카제인이 들어간 단백질 보충제보단 유청 단백질, 식물성 단백질 보충제를 선택하는 것이 좋다.
물론 가장 좋은 것은 달걀, 생선, 돼지고기 등 단백질이 많은 음식을 골고루 먹으면서 건강을 챙기는 것이다.