매년 국민건강영양조사에서 권장섭취량 대비 적게 먹는 영양소 1위는 비타민A지만, 비타민A는 비타민D보다 다수의 식품에 들어있고 섭취한 비타민A는 다량이 간에 저장되는 특징이 있다. 그래서 단기간 식이 조사에서 비타민A의 섭취 부족은 심각하게 다뤄지진 않는다.
비타민D는 햇빛 노출을 통한 피부 합성이 아니라면 일반적 식사에서 충분히 얻기 어렵고 체내 저장되는 양도 비타민A보다 적다. 이론적으로 비타민A는 약 1년간 사용할 수 있는 양이 간에 저장되지만, 비타민D는 3개월 정도 사용할 수 있는 양이 체내에 저장되는 것으로 알려져 있다.
뼈 건강을 넘어 면역조절 등 다양한 효능을 지니고 있는 비타민D, 나도 챙겨야 할까?
나도 모르게 먹고 있는 비타민D의 양부터 살펴야
비타민D는 체내 저장되는 지용성 비타민이다. 소장에서 칼슘과 인의 흡수율을 높여 뼈 건강에 중요한 역할을 하고, 면역세포의 활동성 조절에도 관여한다. 비타민D 결핍은 만성피로나 수면 건강, 우울감 등에도 영향을 주어 비타민D는 매우 다양한 영양제의 성분으로 활용된다.
대표적으로 뼈 건강을 돕는 칼슘&마그네슘 영양제, 고함량 비타민B군 등 종합영양제, 면역기능 개선에 도움을 주는 프로바이오틱스 등에 많이 쓰인다. 현재 1개 이상의 영양제를 먹고 있다면, 나도 모르게 이미 먹고 있는 비타민D의 양부터 살펴보자.
예를 들어 500IU 비타민D가 함유된 칼슘&마그네슘 영양제와 1000IU가 함유된 비타민B군 영양제를 먹고 있다면 이미 하루에 총 1500IU의 비타민D를 얻는다. 이 용량은 건강한 사람의 정상 비타민D 수치 유지에 충분한 양으로 특별한 사유가 아니라면 별도의 비타민D 보충이 필요 없다.
심한 비타민D 결핍이 아니라면 하루 1000~2000IU 비타민D 섭취 추천
2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 12세 이상의 비타민D 상한섭취량은 4000IU(=100㎍)다. 비타민D 함량 단위는 ㎍(마이크로그램)과 IU 두 가지가 사용되는데, 1㎍은 40IU와 같다. 비타민D 상한섭취량은 건강한 사람이 장기간 섭취했을 때 비타민D가 칼슘 흡수율을 높여 고칼슘혈증을 일으킬 위험이 커지는 것을 기준으로 정한 값이다.
설정 근거를 설명한 내용을 참고하면, 고칼슘혈증은 지속적인 비타민D 과잉 섭취 시 1달 이내에 나타날 수 있다. 고칼슘혈증이 발생하면 대개 특별한 증상이 없거나, 우울감, 식욕부진, 체중감소, 소화불량 등 비특이적 증상이 나타나 일반인이 과다섭취 증상을 쉽게 알아채기 어렵다. 따라서 심한 비타민D 결핍이 아니라면 상한섭취량 이하의 비타민D 섭취를 권고하며, 장기간 섭취 목적이라면 하루 1000IU 내외의 비타민D를 추천한다.
건강 검진할 때 추가로 간편하게 확인 가능한 나의 비타민D 상태
비타민D 결핍 상태는 혈액검사로 간단하게 확인할 수 있다. 일부러 시간을 내어 확인할 수도 있지만, 국가건강검진 등에서 혈액검사의 추가 항목으로 비타민D 검사를 의뢰할 수도 있다. 쉽게 말해 피 뽑은 김에 검사를 하나 더 하는 것이다. 생각보다 비용도 비싸지 않다.
비타민D 결핍은 뼈 건강 외에도 면역세포의 활동 및 근육 형성 등에도 영향을 준다. 따라서 장기간 염증이 해소되지 않고 나이가 들면서 다리에 힘이 약해지는 게 눈에 띈다면 비타민D 검사 후 비타민D를 보충이 도움 될 수 있다.
또 지방조직에 쌓인 비타민D는 체내에서 쉽게 활용할 수 없어 비만이라면 정상 체중보다 더 많은 비타민D가 필요하다. 평소 과체중 이상인 사람이 일반 영양제 섭취로 해소되지 않는 문제가 있다면 비타민D 검사가 원인 찾기에 도움 될 수 있다.
