그렇다면 건강 유지에 필수인 튼튼한 관절 지키기, 어떻게 실천할 수 있을까?
◆ 관절에 부담없는 운동 및 스트레칭
관절이 건강하려면 체중 관리가 필수다. 체중이 무거우면 무릎에 하중이 많이 실려 무리가 가기 때문이다. 비만은 체질량지수(BMI)로 간단히 가늠할 수 있다. 체질량지수가 23 이상이면 과체중 또는 비만이다.
관절 환자에게 좋은 운동은 가벼운 걷기, 자전거 타기, 수영 등이다. 운동 전에는 충분한 스트레칭으로 관절이 놀라지 않도록 해야 한다. 일상 속 스트레칭으로도 관절 건강을 지킬 수 있다. 의자에 앉은 상태로 무릎을 쭉 펴서 대퇴사두근을 강화하는 것이다. 대퇴사두근은 허벅지 앞 쪽에 위치하며 무릎을 보호하는 역할을 한다.
◆ 건강한 식습관 실천하기
편식 없이 다양한 음식으로 구성된 식사는 관절은 물론 건강에도 이로운 영향을 주는데, 특히 관절 관리에는 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식이 좋다. 칼슘은 뼈의 형성을 돕고 우유 및 치즈와 같은 유제품, 뼈째 먹는 생선(멸치, 전어 등) 등에 많다. 비타민 D는 칼슘이 우리 몸에 잘 흡수될 수 있도록 돕는다. 미국의사협회 학술지에 게재된 논문에 따르면 비타민 D 영양제를 2년 동안 이용한 사람들은 무릎 통증이 더이상 심해지지 않았다. 비타민 D는 고등어, 꽁치, 삼치와 같은 등푸른 생선, 달걀, 버섯류에 풍부하다. 등푸른 생선에는 비타민 D 외에도 오메가3가 많아 관절염에 도움을 준다.
◆ 올바른 자세 유지하기
쪼그리고 앉는 자세는 무릎에 힘이 들어가므로 피하는 것이 좋다. 쪼그리고 앉으면 서 있을 때보다 약 3~8배 체중이 무릎에 쏠린다. 바닥에 앉아서 생활하는 습관과 잦은 양반다리도 관절을 힘들게 한다. 오랜 시간 서 있는 자세도 혈액순환을 느리게 해 피하는 것이 좋다. 의자에 앉을 때는 양발에 체중을 골고루 분배하고, 등을 똑바로 펴야 한다. 대중교통에 서 있을 때도 양다리에 체중이 고루 분산되도록 해야 한다.
◆ 기름지고 짠 음식, 흡연은 피하기
기름기가 많은 튀김류와 가공식품은 체내 칼슘을 몸 밖으로 빠져나가게 하므로 줄이는 것이 좋다. 나트륨이 많이 든 짠 음식도 마찬가지다. 나트륨을 과하게 먹으면 몸 속의 수분을 빨아들여 관절을 붓게 할 수 있기 때문이다. 흡연도 피해야 한다. 스웨덴 카롤린스카 연구소(Karolinska institutet) 연구팀이 4552명의 류마티스 관절염 환자를 분석한 결과 흡연자는 비흡연자보다 26%나 류마티스 관절염 위험이 증가하는 것으로 나타났다.