발효란 미생물이 당질을 이용해 유기산, 알코올 등을 생성하는 걸 말한다. 발효 과정에서 만들어진, 우리 몸에 이로운 다양한 균이 건강 효과와 음식 보관성을 높인다. 큰 분자의 영양소는 작게 분해돼 소화도 잘된다.
우리의 대표 발효음식인 김치는 배추와 마늘, 고춧가루 등 다양한 재료가 들어간다. 식이섬유가 많은 배추, 항암 효과를 지닌 알리신을 지닌 마늘 등은 건강에 좋을 뿐만 아니라 발효 과정에서 얻어지는 김치 유산균은 김치 효능의 핵심 성분이다. 김치는 그동안 많은 연구에서 ▲장 건강 ▲바이러스 형성 억제 ▲비만 예방 ▲치아 건강 ▲아토피 피부염 개선 등 다양한 효능이 과학적으로 입증됐다.
한국식품영양과학회에 게재된 연구에 따르면 김치는 유해균은 줄이고 유익균을 늘려 건강한 장 환경을 조성한다. 20~30대 성인 여성을 대상으로 한 연구 결과, 김치를 일주일 간 하루 150g씩 먹은 참가자들은 그렇지 않은 집단보다 유해 미생물 증식이 억제되고 유익 미생물 증식이 촉진됐다. 김치에서 얻어진 유산균이 면역기능을 개선한다는 연구 결과도 있다. 농촌진흥청에 따르면 김치 유산균 ‘와이셀라시바리아 JW15(Weissella cibaria JW 15)’을 먹은 참가자는 그렇지 않은 집단보다 면역세포인 NK세포가 약 1.5배 활성화됐다.
콤부차는 녹차 혹은 홍차에 미생물을 넣어 발효시킨 음료다. 차와 각종 유산균의 효능을 누릴 수 있다. 폴리페놀 성분이 풍부한 녹차와 홍차는 항암효과뿐만 아니라 지방 감소, 염증 억제, 항산화 효과 등을 지닌다. 미국 미네소타대(University of Minnesota)에 따르면 홍차는 유방암 위험성을 낮추는 것으로 나타났다. 간 건강에도 도움을 준다. 미국 의학데이터베이스 ‘펍메드(PubMed)’에 게재된 논문에 따르면 콤부차가 쥐 실험에서 간에 해로운 독성물질을 줄이는 것으로 나타났다.
건강에 이로운 발효식품일지라도 주의할 점이 있다. 김치는 소금과 고춧가루에 절여져 나트륨 함량이 높다. 위염, 고혈압 예방 등을 위해 김치는 1회 40g 이하로 먹는 것이 좋다. 라면, 찌개류 등을 먹을 때도 김치는 소량 곁들이는 습관을 들이는 게 좋다. 콤부차는 발효 과정에서 아세트산이 만들어져 pH가 낮은 음식이다. 콤부차를 너무 많이 마시거나, 마시고 곧바로 양치를 하면 산 성분이 치아를 부식시킬 수 있다.