운동을 열심히 하더라도 자세가 잘못됐다면 효과를 기대하기는커녕 시간낭비를 하는 꼴에 불과하다. 자칫하단 운동이 신체 기관이나 조직에 손상을 입혀 건강에 해를 가할 위험이 높다. 미국 건강정보지 웹엠디가 잘못된 운동 자세들을 보도했다.
◆머리 뒤로 끌어당기는 랫풀다운
팔을 이용해 바를 수직으로 끌어내리는 랫풀다운 운동은 바를 아래로 잡아당기는 자세에 따라 상체나 하체 근육을 발달시킬 수 있는 운동이다.
상부 근육을 발달시키기 위해 목 뒤로 바를 잡아당기는 동작을 취하는데 어깨 관절의 움직임이 자유로운 사람이 아니라면 척추 쪽으로 똑바로 바를 내리기란 쉽지 않다. 바를 내리다가 목뼈나 어깨에 부딪혀 외상을 입을 수 있다는 것이다. 랫풀다운 운동을 할 때는 상체가 약간 뒤로 기울어진 자세를 취하면서 바를 내려야 다치는 것을 막을 수 있다.
◆머리 뒤에서 바벨 들기
머리 뒤 어깨에 바벨을 걸친 다음 위로 들어 올리는 자세 역시 랫풀다운과 마찬가지로 외상을 입힐 수 있다. 팔과 어깨의 힘을 이용해 바벨을 들어 올리는 밀리터리 프레스 동작을 할 때는 바벨을 머리 뒤로 넘기지 말고 머리 앞쪽에 둔 상태에서 시작해야 한다.
바벨이 쇄골보다 더 아래쪽으로 내려가지 않도록 든 상태에서 위로 올리는 자세를 취하면 좀 더 안전하게 밀리터리 프레스 동작을 할 수 있다.
◆무릎을 구부리는 레그 프레스
자리에 앉아 발판에 발을 대고 발을 올렸다 내리는 동작을 반복하는 레그 프레스 운동은 사두근, 둔근, 오금줄 등을 발달시키는 하체운동이다.
다리를 올렸다 내리는 동작 사이 무릎이 구부러지는 지점이 문제다. 발판의 위치가 멀어서 무릎이 구부러지는 각도가 너무 벌어지면 무릎이 다칠 수 있다. 레그 프레스를 할 때의 무릎 각도는 90도를 유지하는 것이 바람직하다.
◆스미스머신을 이용한 스쿼트
바벨을 잡고 스쿼트 자세를 취하는 스미스머신 운동은 대퇴부를 발달시키는 운동이다. 이때도 마찬가지로 무릎의 각도가 중요하다. 무릎이 발가락보다 앞으로 튀어나온다거나 발을 무릎보다 훨씬 앞으로 빼면 하체에 체중이 실리지 못하고 다칠 위험률이 높아진다.
양발을 어깨너비로 벌린 다음 몸을 서서히 아래로 내리면서 무릎을 굽히되 엉덩이를 뒤로 빼고 상체는 반드시 유지하려는 노력이 필요하다. 이때도 마찬가지로 무릎의 각도는 90도를 유지하는 것이 좋다.