과일은 비타민과 무기질, 식이섬유 등이 풍부해 노화를 막고 각종 질환 예방에 도움을 준다. 특히 과일에 많은 비타민 C, 비타민 E는 우리 몸에 유해한 활성산소가 세포를 손상시키는 것을 막는다.
다만 영양이 풍부한 과일이라도 먹는 양, 방법 등에 따라 혈당에 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 한국영양학회에 따르면 과일 1회 섭취량은 100~150g이다.
가장 대중적인 과일 중 하나인 사과는 반 개~1개, 딸기 5~10개 등 주먹 크기의 양으로 1~2개 종류를 먹는 것이 좋다. 다만 식후 곧바로 과일을 먹는 습관은 혈당 건강에 해롭다. 우리 몸은 밥을 먹고 30분 뒤 혈당이 가장 높은데, 이 때 과일을 먹으면 혈당이 급격하게 올라간다. 과일을 갈아서 주스 형태로 마셔도 당 흡수 속도는 더욱 빨라진다.
반면 혈당 관리에 도움을 주는 과일도 있다. 오렌지, 자몽, 레몬 등 시트러스 계열에는 플라보노이드 성분인 나린제닌(naringenin)이 많다. 미국, 영국 등 여러 국가에서 진행된 연구에서는 나린제닌이 혈당과 염증을 낮춰주고 우울감을 줄인다는 연구 결과가 있다. 시트러스 계열 과일에는 섬유질도 풍부해 포만감도 오래 간다.
GI지수가 낮은 키위, 체리 등과 같은 과일도 혈당 관리에 이롭다. GI지수는 음식을 먹은 후 혈당이 상승하는 속도로, 지수가 높을수록 혈당이 빠르게 오르는 것을 의미한다. ‘캐나다 온타리오 임상 영양 및 위험 요인 수정 센터(Clinical Nutrition & Risk Factor Modification Center)’의 공동연구팀에 따르면 GI지수가 낮은 과일은 혈당을 천천히 올릴 뿐만 아니라 당화혈색소(HbA1c)를 낮춘다. 당화혈색소 정상범위는 4.0~6.0%이며 6.5% 이상이면 당뇨로 진단한다.
과육이 단단한 과일도 좋다. 과육이 단단하면 수박, 복숭아처럼 물렁한 과일보다 섬유질을 구성하는 세포 조직이 질겨 소화 및 흡수가 느리기 때문이다. 단, 블루베리는 과육이 부드럽지만 안토시아닌이 풍부하고 GI지수가 30 미만인 저혈당 식품이다. 미국 하버드공중보건대(Harvard School of Public Health)에 의하면 사과, 블루베리가 2형 당뇨 위험을 유의하게 줄여준다는 연구 결과가 있다.