아침에 간편하다는 이유로 식빵에 잼을 발라 먹는 경우가 있다. 전형적인 서구식 식단이다. 통밀빵이 아닌 하얀 식빵은 설탕, 소금 등이 들어가고 잼은 당분이 많다. 요즘 대장암이 느는 등 장 건강에 대한 우려가 높다. 옛날에는 대장암이 드물었다. 우리 할머니들이 자주 먹던 우거지된장국을 먹어보자. 전날 만들어 놓으면 아침에 데우기만 하면 된다. 어떤 영양소들이 들어 있을까?
◆ 우거지? 배추의 겉 잎 말린 것... 된장국에 넣으면 맛 좋고 영양가 높아
우거지는 배추의 겉 잎을 말린 것을 의미한다. 우리 조상들이 겨울에 김장을 한 뒤 배추의 겉 잎을 걷어내어 말려서 먹던 것이다. 겨울에 생채소나 과일이 드물었던 시절 콩나물, 시래기, 각종 나물 등과 함께 건강을 지켜주던 귀중한 음식이었다. 시래기는 무의 푸른 무청을 말린 것이다. 둘 다 된장국이나 탕 등에 넣으면 맛도 좋고 영양가도 높아진다. 열에도 쉽게 파괴되지 않는 영양소가 많아 건강식으로 손꼽힌다.
◆ 튀김, 구이, 가공식품에 장이 병든다... 장 청소 필요한 경우
하루에 먹은 음식을 꼽아보면 자연식품이 드문 경우가 있다. 튀김, 구이, 가공식품에 장이 병들 수밖에 없다. 아침 공복일 때 장에 휴식을 주고 ’청소 시간‘을 주자. 우거지에는 식이섬유(섬유질)가 많아 장을 깨끗하게 하고 콜레스테롤을 직접 줄이는 효과가 있다. 국가표준식품성분표에 따르면 배추 우거지(삶은 것) 100g에는 식이섬유가 4.1g 들어 있다. 단백질도 1.68g이다.
◆ 열량 매우 낮은 다이어트 식품... 콜레스테롤 낮추는 기능
배추 우거지 100g은 열량(칼로리)이 23㎉에 불과하다. 수분이 93.2g이다. 위와 장에서 오래 머물러 배부른 느낌을 줘 식사 때 과식을 막아 체중감량에 도움이 된다. 장에 쌓인 독소를 배출시켜 장 건강, 대장암 예방에 기여한다. 식이섬유는 핏속 콜레스테롤 수치를 직접 낮추어 고지혈증, 이상지질혈증을 막아 동맥경화증, 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환으로 악화되는 것을 예방할 수 있다.
◆ 콩으로 만든 된장... 단백질, 혈액-혈관에 좋은 불포화지방산 풍부
된장은 콩으로 만든 메주로 장을 담가서 장물을 떠내고 남은 건더기다. 콩은 식물성 단백질이 많이 들어 있다. 혈액-혈관에 좋은 불포화지방산도 풍부하다. 칼슘, 인, 철분, 비타민 B1과 B2 등도 들어 있다. 다만 우거지된장국을 짜지 않게 조리하는 게 중요하다. 아침 바쁜 시간에 잡곡밥을 곁들여 빨리 먹을 수 있게 해야 한다. 칼륨이 많은 생채소를 옆에 두면 짠 성분(나트륨) 배출에 좋고 항산화(노화) 효과를 높일 수 있다.