1.스트레칭
스트레칭은 근육, 인대 등을 늘려주는 운동이다. 온 몸의 혈액 순환을 돕고 운동범위를 늘리고 부상을 예방해준다. 근무 중에도 책상 등 어디서나 잠깐 할 수 있다는 게 큰 강점이다. 스트레칭은 부드럽게 해야 한다. 무리하면 심한 통증이 생길 수 있으니 조심하자.
2.가까운 거리는 무조건 걷기
서양에선 이를 ‘1마일 규칙’이라고 한다. 1마일 즉 1.6km 정도의 비교적 짧은 거리는 반드시 걸어서 움직인다는 의미다. 차에 짐을 싣고, 운전하고, 주차할 곳을 찾고, 주차비를 내는 데 걸리는 시간을 아껴 걷는다면 건강을 증진할 수 있다. 특히 교통량이 많을 땐 걷는 게 훨씬 더 빠를 수 있다.
3.근육 긴장시키기
헬스클럽에 갈 시간이 없어도 좋다. 거의 모든 곳에서 매우 짧은 시간에 근육에 긴장을 주는 운동이 가능하다. 복근을 3~10초 동안 조이는 동작을 4회 반복한다. 옆 사람들은 이런 식으로 감쪽같이 운동하고 있다는 사실조차 모른다. 이런 운동을 하면 혈압이 확 낮아진다.
4.유모차 끌고 조깅 하기
젊은 부부는 아이와 함께 집에 갇혀 있다고 느끼기 쉽다. 관성을 과감히 깨자. 유모차를 끌고 조깅에 나서면 작은 모험이 기다린다. 비상용품을 준비해 만약의 사태에 대비한다. 물론 각별히 조심해야 한다.
5.반려견과 함께 자주 걷기
반려견이나 사람이나 매일 산책을 해야 한다. 강아지를 키우면 신체활동을 늘릴 수 있다. 가죽 끈을 잡고 종종 밖으로 나가자. 헬스클럽 회비를 아껴 반려견에게 멋있는 간식을 대접할 수도 있다.
6.걷기 모임 참가
걷기를 즐기고 좋아하는 사람들이 함께 걷는 모임을 찾아 동참해보자. 온라인 커뮤니티나 아는 사람을 통해 주변에 어떤 모임이 있는지 파악해 참가할 수 있다.
7.계단 걷기
체중 68kg(150파운드)인 사람이 계단을 1분 동안 오르면 열량 10Kcal를 태울 수 있다. 엘리베이터를 타면 1.5Kcal가 소모된다. 만약 35층 건물의 계단을 걷기의 목표물로 삼는다 해도 처음부터 끝까지 모두 다 걸을 필요는 없다. 엘리베이터를 타고 이동한 뒤 일부 층만 걸어도 무방하다. 계단을 오를 땐 한 계단씩 차근히 오르는 게 좋다. 한 번에 두 계단을 오르는 것보다 한 계단씩 오르면 더 많은 열량을 태울 수 있다.
8.일부러 먼 곳에 주차하기
식료품점, 사무실, 우체국 등 어디에 있든 멀리 떨어진 곳에 주차한다. 운동량이 꽤 많이 늘어난다.
9.달리기
20초 동안 힘껏 달리기(스프린트)를 세 번 한 뒤 2분 동안 쉰다. 이는 조깅을 50분 동안 하는 것과 맞먹는다. 점심 시간에도 할 수 있다. 워밍업이 특히 중요하다. 몸 상태가 격렬한 운동을 할 수 있을 만큼 건강한지 확신이 서지 않는다면 담당 의사 또는 헬스 트레이너와 상의해보자.
10.대중교통 이용
연구 결과를 보면 어떤 도시에서 통근자가 대중교통을 이용하면 신체활동이 하루 평균 약 15분 늘어난다. 대중교통 이용으로 주당 권장되는 유산소 활동 또는 운동(150분)의 상당분을 확보할 수 있다. 자동차 운전과 관련된 비용도 줄일 수 있다.
11.자전거 타고 출퇴근
직장에서 땀을 씻을 수 있는 여건이 되는 사람은 자출족(자전거 출퇴근족)을 꿈꿀 수 있다. 자출족이 되면 삶과 건강에 큰 변화가 일어난다. 과연 자전거로 출퇴근하는 상황을 만들 수 있는지 꼼꼼히 따져보자.
12.집안 일 적극적으로 하기
집안 일은 자신의 건강도 돌보고 함께 사는 사람도 돕는 일석이조의 신체활동이다. 화장실 욕조를 평소보다 더 힘껏 문지르면 그만큼 심박수를 높일 수 있다. 청소, 쓰레기 분리수거, 정원 가꾸기, 화분 물 주기, 빨래, 주방 보조, 텃밭 가꾸기, 심부름 등 몸을 움직일 수 있는 기회는 널려 있다.
13.동료에게 메일, 문자 대신 직접 소통하기
사무실 동료에게 꼭 메시지나 이메일을 통해 의사소통을 해야 할까? 잠시 자리에서 일어나 동료에게 직접 다가가 대화를 나누면 결속도 다지고 건강도 챙길 수 있다. 하루에 몇 차례 그런 움직임을 보이면 열량을 상당히 더 많이 소모할 수 있다.
14.소파에서 떨어져 지내기
간식을 잔뜩 먹으며 TV를 보는 습관이 있다면 큰 변화가 필요하다. 리모컨을 방 건너편에 놓아두고 채널을 바꿀 때마다 일어나 움직여보자. 시청하면서 운동용 자전거를 타거나 제자리 뛰기를 할 수 있다. 광고시간에 팔굽혀펴기를 하거나 거실 주변을 정리하는 것도 좋다.