지방 빼고 근육 늘리기, 동시에 가능할까?

신체 재구성 필요...빠르면 한 달 내 효과 나타나

근육은 키우고 지방은 빼는 과정을 ‘신체 재구성’이라고 한다. [사진=FreshSplash/게티이미지뱅크]
근육을 키우기 위해 운동하는 사람도 있고 다이어트가 운동 목적인 사람도 있다. 살도 빼고 근육도 늘리고, 동시에 이룰 순 없을까?

실천하기 쉽지 않을 수 있으나 충분히 가능하다. 미국스포츠의학회(NASM)에 따르면 지방은 빼고 근육은 늘리는 과정을 ‘신체 재구성’이라고 한다.

신체 재구성을 이루려면 중요한 한 가지는 진지한 태도로 ‘일관성’을 유지하는 것이다. 이를 통해 빠르면 한 달 후 효과가 나타나기 시작한다.

근육 증가와 지방 감소를 동시에 이루려면 중량을 이용한 운동인 ‘웨이트 트레이닝’과 심박동수를 최대로 높이는 ‘고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)’을 병행하는 것이 중요하다. 근육이 늘어야 지방을 효율적으로 태울 수 있다. 근력운동을 한다고 해서 갑자기 몸집이 커지는 건 아니니, 호리호리한 몸을 원하는 사람도 근육을 만들어야 한다.

전문가들이 추천하는 운동 루틴은 45분 웨이트 트레이닝을 주 3~4회 시행하는 것이다. 운동 사이에는 60초간의 휴식을 취하도록 한다. 15분간의 HIIT는 한 시간 조깅한 효과가 나타나니 이 역시 병행하도록 한다.

HIIT는 20초간 고강도 운동을 하고 10초간 휴식 취하기를 반복하는 형태의 운동이다. 휴식을 취할 땐 주저앉거나 눕는 게 아니라 가볍게 걷거나 가능하다면 중간 강도의 운동을 해야 한다. 체력에 맞는 시간과 강도를 택하도록 한다. 휴식 시간인 ‘인터벌’은 고강도 운동을 잘 수행하기 위한 준비 시간이다.

칼로리 섭취량은 나이, 체중, 신장, 활동량 등에 따라 달라지는데 보통 여성은 1600~2400 칼로리, 남성은 2000~3000칼로리를 섭취하게 된다. 미국스포츠의학회는 운동을 열심히 하는 날에는 여기에 200~300칼로리를 더 먹을 것을 권장한다. 살찌는 게 싫어 무조건 적게 먹는 사람들이 있는데, 에너지를 잘 공급해야 100% 정확한 운동 동작과 강도를 유지할 수 있다.

아무리 살을 빼고 싶어도 하루 1200칼로리 이하의 음식 섭취는 추천하지 않는다. 너무 적게 먹으면 근육이 분해되는 원인이 된다. 살은 빠지겠지만 근육량도 함께 빠져 균형 잡힌 몸을 만들기 어렵고 결국 쉽게 요요가 찾아온다.

식사는 통곡물, 견과류 등의 복합탄수화물과 단백질 식품을 꼭 포함하도록 한다. 아침에는 하루 활동을 위한 에너지원으로 탄수화물을 섭취하고, 전체 칼로리 섭취량의 30% 이상은 단백질로 채우도록 한다. 《영양학저널(Journal of Nutrition)》에 실린 연구에 의하면 고단백 식단을 유지한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 근육량 증가 및 지방 감소 효과가 좋았다.

체중은 다이어트를 할 때 참고할 수 있는 수치지만 집착할 필요는 없다. 근육이 늘어나는 중이라면 체중 변화가 크지 않을 수 있다. 근육은 지방보다 밀도가 높아 무겁기 때문에 체중 변화가 없어도 체형 변화가 있다면 다이어트 효과가 일어나는 중이다.

숙면과 수분 섭취도 잊지 말자. 잠이 부족한 사람은 지방이 효율적으로 연소되지 않고 근육을 만들기도 어렵다. 잠 부족은 식욕 증가로 이어진다. 의학저널 《플로스 원(Plos One)》에 실린 논문에 의하면 수면 시간이 짧은 사람은 식욕 관련 호르몬 수치가 높았다.

수분 보충도 우리 신체를 구성하고 일상을 유지하는 필수 조건인 만큼 중요하다. 잠이 부족하거나 수분을 제대로 보충하지 않으면 우리 몸은 느리게 작동하거나 회복 속도가 더디거나 근육을 만들기 어려워진다.

이런 부분들을 일관성 있게 지키면 빠르면 4주 이내에 결과가 나타나기 시작한다. 그렇지 않은 사람들도 몇 달 내에 변화를 느끼게 되며 6개월 후면 큰 변화를 실감할 수 있다.

    문세영 기자

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