보통 성인의 하루 단백질 섭취 권장량은 체중 kg당 약 0.8g이다. 연구 결과를 보면 나이든 사람은 하루에 약 0.99g의 단백질을 먹는 게 좋은 것으로 나타났다. 체중이 68kg이라면 나이든 사람은 단백질을 하루에 약 67.3g을 섭취하는 게 바람직하다. 그 사람이 이 정도의 단백질을 얻으려면 중간 크기의 닭가슴살 한 조각, 그릭 요거트 1컵, 땅콩 버터 2큰술 등을 먹어야 한다. 노화 등으로 근육 손실이 있으면 단백질이 더 많이, 신장병이 있으면 단백질이 더 적게 필요하다. 미국 건강포털 ‘헬시’가 ‘내게 필수적인 단백질 제대로 챙겨 먹는 법’을 소개했다.
1.닭고기 등 가금류와 달걀
다이어트를 하는 사람들에게 큰 인기를 끌고 있는 닭 가슴살은 비교적 값이 싸고 빨리 요리할 수도 있다. 닭 가슴살 85g(3온스)에는 단백질 25g이 들어 있다. 칠면조 가슴살 한 조각도 비슷하다. 큰 달걀에는 단백질 6.24g, 열량 71Kcal, 콜레스테롤 184mg가 들어 있다. 건강한 사람은 달걀 먹는 데 신경 쓸 필요 없지만 콜레스테롤이 높거나 심장병·당뇨병이 있으면 전문가에게 문의해야 한다. 노른자를 빼고 계란 흰자만 먹으면 아무런 문제도 없다.
2.해산물
생선을 썩 좋아하지 않는 사람도 연어를 좋아하는 사례가 많다. 촉촉한 식감과 순한 맛을 느낄 수 있는 연어 113g(4온스)에는 단백질 29g이 들어 있다. 연어는 포화지방이 적고 오메가-3지방산이 많다. 심장 건강에 좋고 뇌를 강화해준다. 연어가 썩 마음에 들지 않으면 참치, 정어리, 송어를 대신 먹을 수 있다. 적어도 일주일에 두 번 113g 이상의 생선을 먹어보자.
3.콩
채식주의자들은 콩의 비밀을 비교적 잘 안다. 콩에는 단백질이 많다. 콩 113g에는 스테이크 85g(3온스)보다 더 많은 단백질(29g)이 들어 있다. 두유에도 단백질이 풍부하다. 대두에는 호르몬 물질인 식물성 에스트로겐이 들어 있다. 혹시 호르몬요법을 받고 있거나 유방암에 걸린 적이 있다면 콩 보충제, 분말을 먹기 전에 의사와 상의해야 한다.
4.야채와 콩
콩은 색깔에 관계없이 풍부한 식물성 단백질을 지니고 있다. 콩 한 컵에는 15g 이상의 단백질이 들어 있다. 값이 비교적 싼 콩은 섬유질의 훌륭한 공급원이다. 포만감을 주고 심장 건강에 좋다. 완두콩 한 컵에는 8.5g, 중간 크기의 구운 감자에는 4.5g의 단백질이 함유돼 있다.
5.견과류와 씨앗
견과류, 씨앗류, 견과류 버터는 모두 많은 단백질을 담고 있다. 단백질 8g을 얻으려면 땅콩 버터 2큰술, 아몬드 4분의 1컵, 피스타치오 또는 캐슈넛 3분의 1컵, 호두 2분의 1컵 중 한 가지를 택하면 된다. 견과류는 칼로리가 높지만 다른 간식 대신 조금씩 섭취하면 굳이 체중이 늘어날 걱정을 하지 않아도 된다. 일주일에 여러 차례 견과류, 씨앗을 먹으면 심장마비를 일으킬 위험도 낮아진다.
6.붉은 고기
붉은 고기를 많이 먹으면 당연히 좋지 않다. 하지만 육류를 무척 즐긴다면 가끔씩 쇠고기, 양고기, 돼지 고기를 ‘조금씩’ 섭취하면 된다. 붉은 고기 85g에는 단백질 22g이 들어 있다. 이를 먹을 땐 가급적 등심, 안심 등 살코기를 먹어야 한다. 85g의 붉은 고기는 카드 한 벌 정도의 크기다.
7.유제품
전유에서 지방을 뺀 우유(탈지유)를 한 컵 마시면 단백질 8g을 섭취하게 된다. 무지방 그릭 요거트는 최대 20g까지 먹어도 좋다. 지방 성분이 아예 없거나 아주 적은 유제품을 매일 세 차례 섭취하면 뼈가 튼튼해지고 근육이 손실되는 속도가 낮아진다. 식물성 식단을 따르거나 유제품을 소화할 수 없다면 두유로도 단백질을 충분히 얻을 수 있다. 두유 한 컵에는 단백질 6.3g이 들어 있다. 아몬드, 코코넛, 쌀, 우유 한 컵에는 1g 이하의 단백질이 들어 있다.
8.단백질 음료
단백질은 식품에서 얻는 게 가장 바람직하다. 음식으로 단백질을 충분히 섭취할 수 없다면 단백질 쉐이크, 분말, 바 및 보충제도 무방하다. 설탕과 첨가물을 조절하려면 자기 자신에게 딱 맞는 단백질 음료를 만들어 마셔야 한다. 무지방 그릭 요거트 2분의 1컵, 두유 또는 탈지유 2분의 1컵, 과일 2분의 1컵을 섞어 약 14g의 단백질 음료를 만들 수 있다. 땅콩 버터 한 스푼을 더 넣으면 단백질을 18g까지 늘릴 수 있다.