언젠가부터 탄수화물은 살을 찌운다는 이유로 식단에서 줄여야 할 영양소가 되었다. 지금까지 인기있는 다이어트 식단은 모두 탄수화물 섭취를 줄이거나 극도로 제한하는 방법들이다. 체중 감량을 위해 탄수화물을 무조건 제한하는 것은 건강한 식단으로 보기 어렵다. 건강한 아침식사를 위해서는 ‘복합탄수화물’을 반드시 섭취해야 한다. 복합탄수화물이 우리 몸에 꼭 필요한 이유와 섭취 방법을 알아본다.
◆ 아침식사에서 탄수화물이 중요한 이유
탄수화물은 포만감을 오랫동안 유지하는데 도움이 될 뿐 아니라 하루 종일 활기찬 활동을 할 수 있도록 만드는 에너지를 제공한다. 따라서 탄수화물을 아침 시간에 보충해주지 않으면 오후나 저녁에 당분이 들어간 단 음식이 당겨 오히려 건강한 식단을 망치게 된다.
탄수화물은 우리 몸에서 포도당과 과당으로 분해되어 흡수된다. 포도당은 체내 각 세포에 연료를 공급하는 역할을 하고, 과당은 짧은 시간 에너지를 공급한다. 또 종종 체내에 지방으로 저장되기도 한다. 탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉘는데, 반드시 먹어야 하는 탄수화물은 복합 탄수화물이다.
◆ 복합탄수화물이 우리 몸에 좋은 이유
단순 탄수화물은 당분이 많이 든 음식이다. 설탕, 탄산음료, 시럽, 과자, 흰빵 등이다. 이러한 탄수화물이 든 음식을 먹으면 짧은 시간 안에 에너지가 급격히 상승하게 된다. 또 포만감을 주는 시간이 짧고 몸을 쉽게 지치게 만들며 체중 증가의 원인이 되기도 한다. 반면 복합 탄수화물은 통곡물, 콩류, 견과류 등에 들어있는 영양소다. 백미는 단순 탄수화물, 현미는 복합탄수화물로 분류된다. 복합 탄수화물이 들어간 음식은 대체로 식이섬유 역시 풍부하다. 체내에서 소화되는 속도가 느려 오랫동안 에너지를 유지하는데 도움이 된다.
◆ 과식 막아주는 복합 탄수화물, 어떻게 먹을까?
오전 내내 배고픔에 시달리지 않고 하루 종일 활기찬 생활을 유지하도록 만들면서 과식의 가능성을 낮추기 위해서는 아침식사로 복합 탄수화물이 들어간 음식을 먹는 것이 좋다. 저녁에 먹은 탄수화물은 밤새 고갈되기 때문에 아침 식사로 탄수화물을 보충해줘야 그날의 활기찬 활동을 기대할 수 있다.
복합 탄수화물 식단은 아주 단순하다. 플레인 요거트 1컵과 식이섬유가 풍부한 시리얼을 함께 먹거나, 100% 통곡물로 된 식빵 한 조각에 스크램블 달걀과 치즈 1장을 곁들여 먹는 방법이다. 여기에 저지방 우유 1컵과 신선한 과일 반 컵을 함께 먹으면 더욱 좋다. 통곡물로 만든 음식, 고구마, 옥수수, 호박, 콩류, 푸른색 채소 등에도 복합 탄수화물이 들어있으므로, 함께 조합해 먹는 것도 방법이다.