하루 세 끼가 건강을 유지하는 데 유리하다는 생각이라면 현재 식사 패턴을 지키면 된다. 반대로 살이 찐다거나 체중을 줄여야 하는데 빠지지 않는다면 식사 횟수를 조절할 수 있다. 식사 횟수를 줄인 뒤 비만, 고혈압 등이 개선되는 효과를 얻는 사례들이 있다.
하루 2 차례 식사를 한다면 아침 식사를 할지 생각해보는 게 좋다. 미국 메이오클리닉 연구에 따르면 아침 식사를 가장 푸짐하게 했을 때 체중 관리가 유리했다.
반대 연구 결과도 있다. 코넬대 연구에서는 아침 식사 여부가 이후 섭취량에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났다. 아침밥이 미치는 영향은 개인 차가 있으니, 아침을 먹을 때와 먹지 않을 때 나타나는 차이를 점검해보자. 전문가들은 대체로 아침 식사를 권장하니, 아침을 거르는 식사 패턴이 본인에게 특별한 장점이 되지 않는다면 한 끼는 아침에 먹는 편이 좋겠다.
늦은 시간 허기가 질 땐 참는 습관을 갖는 것이 좋다. 우리의 위는 뇌를 통해 야식을 먹고 싶다는 신호를 보내는데, 취침 시간을 앞둔 식사는 수면의 질을 떨어뜨리고 체중 조절을 방해한다. 하루 중 저녁 식사량이 가장 많은 사람은 칼로리 전체 섭취량이 늘어나는 경향이 있다는 연구 결과가 있다. 이는 비만으로 이어질 위험을 높였다.
하루 마지막 식사는 언제 마쳐야 할까? 과학자들은 최소 취침 3시간 전에 식사를 중단할 것을 권장하고 있다. 밤 11시에 잠자리에 들 예정이라면, 저녁 8시 이후에는 식사를 멈춰야 한다는 것.
야식을 중단하면 위산 역류가 줄어드는 등 그동안 불편했던 증상이 개선되는 효과도 나타난다. 도저히 배고픔을 참기 힘들다면 폭식으로 이어질 위험이 있으니, 몸을 움직이며 식욕을 낮추거나 바나나, 우유 등으로 출출한 배를 달래도록 한다.
식사를 두 끼로 줄인 뒤 오히려 살이 찐다거나 야식을 하는 습관이 생겼다면 세 끼 식사로 되돌아가도록 한다. 하루 1~2회만 먹어도 살이 찌는 사람들이 있는데, 이는 그 한두 번의 식사가 과식에 해당하기 때문이다. 조금 더 먹을 수 있다고 느낄 정도로 가볍게 배가 찼을 때 수저를 내려놓아야 한다.
두 번 식사를 할 땐 아침 식사량을 약간 더 늘리거나 끼니마다 최소 30g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 3가지 음식을 먹는 양만큼 6가지 음식을 골고루 먹는다면 체중 조절을 하는데 더욱 유리하다.
