등산을 하거나 스쿼트를 할 때 무릎 관절이 ‘시큰’하는 경우가 있다. 조금 시리고 쑤신 느낌이다. 통증 느낌은 아니지만 관절염 초기가 아닌지 불길한 예감이 든다. 관절염이 악화되면 수술까지 하고 삶의 질이 크게 나빠진다. 나이 들면 흔하게 나타나는 무릎 관절의 ‘시큰’ 신호, 어떻게 봐야 할까?
◆ 하루 20~30분씩 일주일에 3회 저강도 운동해도... 무릎 관절에 좋아
최근 미국 내과학회지(Annals of Internal Medicine)에 무릎 관절에 고강도 운동과 저강도 운동의 효과 차이가 없다는 논문이 실렸다. 강한 운동을 할 필요 없이 각자의 체력에 맞는 저강도 운동을 해도 통증을 줄이고 삶의 질을 높일 수 있다는 것이다. 무릎 관절염으로 통증과 관절 기능이 약해진 유럽인 189명이 연구대상이었다. 하루 70~90분씩의 고강도 운동을 한 사람들과, 20~30분씩 일주일에 3회-3개월간 저강도로 주로 하체 근력 운동을 사람들을 비교했다.
그 결과 고강도, 저강도 운동을 한 사람들 모두 50% 가량 관절 상태가 좋아졌다. 고강도 운동을 한 사람들이 운동할 때 무릎 기능이 약간 더 좋았지만, 크게 봐서 양쪽 간에 통증, 기능, 삶의 질 차이가 크지 않았다. 무릎 관절염 환자의 운동 효과는 근력, 지구력 향상보다는 통증을 겪는 환자의 감정을 변화시키기 때문으로 추정된다.
◆ 무릎 관절 아낀다고... 운동 피하는 경우
무릎 관절이 아프면 신체활동을 줄이고 운동을 피하는 사람이 있다. 이는 잘못된 것이다. 규칙적으로 적절한 운동을 유지하는 것이 오히려 무릎 관절염에 좋다. 근력이 약해지면 관절에 좋지 않고 신체기능이 저하되며, 관절염이 더욱 빠르게 진행할 수 있다. 운동은 관절 주변 근력을 강화해 무릎을 보호하고 약해진 관절 기능을 강화하는 효과가 있다. 근력 운동과 더불어 스트레칭을 하면 관절이 굳는 것을 막을 수 있다.
◆ 비교적 안전한 무릎 관절 운동은?
질병관리청 자료에 따르면 무릎 관절을 위한 운동으로 권장되는 것은 앉은 자세에서 허벅지 근육에 힘을 주고 유지하는 동작, 안전하게 벽에 등을 기대고 하는 월 스쿼트 운동, 평지 걷기, 수영 등 수중 운동, 실내 자전거, 댄스, 필라테스, 요가 등이 있다. 대걸레로 집 청소하기 등 일상생활 속에서 특별한 도구 없이 실천할 수 있는 신체활동도 있다. 지나치게 무릎 관절에 부담이 되지 않는 몸의 움직임이 도움이 된다.
◆ 등산이 독이 되는 경우...장시간 양반다리, 쪼그려 앉는 자세
평소 무릎이 좋지 않은 사람은 과도한 스쿼트 및 런지 운동, 험하고 힘든 등산 등은 조심해야 한다. 특히 양쪽에 스틱 없이 하는 등산은 무릎 관절에 매우 나쁘다. 무릎에 지속적으로 충격을 주는 장거리 조깅, 점프를 하는 배구-농구-축구 등도 유의해야 한다. 일상생활에서 바닥에 장시간 양반다리 자세로 앉아 있거나 쪼그려 앉는 자세도 피해야 한다. 무거운 물건 들기, 무릎 주변에 찬 바람을 직접 쐬는 것도 무릎 관절에 좋지 않다.