치킨, 라면, 떡볶이 심지어 짭짤한 과자까지… 배달 음식과 인스턴트 음식이 발달할수록 자극적인 맛에 길들여지면서 나트륨 섭취량도 증가하게 된다. 짭짤한 맛은 달콤한 맛만큼 중독성이 강하다. 하지만 짜게 먹다 보면 나트륨 성분이 혈압을 상승시키기 때문에 주의해야 한다. 평소 짜게 먹는 사람은 나트륨 배출을 위해 ‘칼륨’이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하다.
◆ 한국인의 나트륨 섭취, WHO 기준의 2배 이상
한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 4027㎎이며 이는 세계보건기구(WHO)가 권고한 기준(2000㎎)의 2배가 넘는 수준이다. 나트륨이 많이 들어간 짠 음식을 과다 섭취하면 혈압이 올라가고 몸이 붓게 된다.
나트륨은 우리 몸의 삼투압을 결정하는 가장 중요한 원소이다. 따라서 나트륨을 많이 먹으면 혈중 삼투압이 올라가서 그 결과로 부종이 오고 혈액량이 증가하여 혈압이 상승한다. 혈관이 고혈압에 장기간 노출되면 심장병, 뇌졸중 등에 걸릴 위험이 높아진다. 그 외 위암, 신장결석, 골다공증의 원인이 되기도 한다.
◆ 나트륨 하루 1150㎎로 줄이면, 건강 효과는?
1일 나트륨 섭취량을 1150mg(소금 2.9g)로 줄이면 △고혈압 치료 환자 50% 감소 △뇌졸중 사망자 22% 감소 △관상동맥질환 사망자 16% 감소 등의 효과가 나타난다. ‘짜게 먹지 말라’는 얘기는 소금 섭취를 줄이라는 얘기다. 이와 관련해 나트륨 섭취량을 줄이는 것과 병행해서 고구마나 토마토 등 칼륨이 많이 들어있는 식품에 관심을 가질 필요가 있다.
◆ 나트륨 배출, 혈압 상승 예방하는 ‘칼륨’
칼륨이 많이 들어있는 식품은 혈압 증가를 막는 데 도움이 된다. 칼륨은 심장과 콩팥을 비롯한 신체 장기들이 작동하는 데 필요한 중요한 미네랄이다. 칼륨은 근육을 만들고, 신체 성장을 유지시키며 근육과 신경의 소통을 돕는 역할을 한다. 또한 심장의 전기적 활동을 조절하기도 한다.
미국심장협회(AHA)는 “칼륨이 풍부한 식품은 나트륨의 폐해를 줄여줌으로써 혈압을 조절하는 데 도움이 된다”고 말한다. 관련 연구에 따르면, 청소년기에 칼륨이 풍부한 음식을 많이 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 혈압이 낮은 것으로 밝혀졌다.
◆ 고구마, 토마토 등 칼륨 풍부한 식품 섭취해야
성인의 칼륨 하루 권장량은 4700㎎이다. 칼륨 섭취량이 적으면 심장 질환, 뇌졸중, 고혈압과 암 등의 발병 위험이 높아진다. 칼륨 함량이 높은 식품으로는 고구마, 토마토, 근대 등이 꼽힌다.
칼륨이 풍부한 식품을 살펴보면 △구운 고구마 1개 694㎎ △토마토 페이스트 4분의 1컵 664㎎ △근대 2분의 1컵 655㎎ △구운 감자 1개 610㎎ △하얀 콩 2분의 1컵 595㎎ △무 지방 요구르트 8온스(227g) 579㎎ 등이다. 칼륨이 풍부한 식품을 먹는다고 해서 소금 섭취량을 두 배로 늘려서는 안 된다. 칼륨이 혈압 조절에 도움이 되지만, 전반적인 식이요법이 더 효과적이다.