몸을 꼼지락거리길 썩 좋아하지 않는다면 건강 전선에 빨간 불이 켜진다. 이에 더해 가공식품이든 뭐든 가리지 않고 많이 먹으면 비만, 고혈압 등 만성병을 부를 수 있다. 애써보지만 좀처럼 마음에 끌리지 않는 운동을 삶의 취미로 바꿀 방법은 없을까? 미국 건강포털 ‘웹엠디’는 ‘싫은 운동 좋아하게 해주는 놀라운 방법 10가지’를 소개했다.
1.가상현실 피트니스
가상현실(VR) 헤드셋은 게임을 운동으로 바꿔준다. 전문가들은 비디오 게임과 운동을 결합한 것을 ‘운동게임(Exergaming)’이라고 부른다. VR 헤드셋을 이용하면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 통해 복싱, 댄스를 하거나 땀을 뻘뻘 흘릴 수 있다. 자전거 타기나 칼싸움으로 심박수를 높일 수도 있다. 가상으로 운동을 하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있다. 연구 결과를 보면 전통적인 운동을 썩 좋아하지 않는 사람들도 VR 피트니스에 흥미를 느끼는 경향이 있다.
2.반려견 입양해 함께 산책
반려견이 있으면 신체활동이 늘어날 확률이 높아진다. 반려견을 키우는 사람은 그렇지 않은 사람보다 더 많이 걷는 경향이 있다. 어른이나 어린이나 마찬가지다.
3.피트니스 앱
5km를 걷는 훈련인 ‘5K 워크 트레이닝’을 원한다면 이를 챙겨주는 앱이 스마트폰에 있다. 통상 45~60분에 걷지만 좀비처럼 90분 정도에 아주 느리게 걷을 수도 있다. 사이클링, 요가 등을 즐겁게 할 수 있게 해주는 앱도 찾을 수 있다. 연구 결과 앱 기반 걷기 또는 운동 프로그램을 이용하면 전문 트레이너의 지도를 받는 것처럼 상당히 높은 수준의 유산소 운동을 할 수 있다. 피트니스 앱을 이용하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 훨씬 더 활기찬 활동을 할 확률이 높다.
4.가상 개인트레이너
인터넷과 연결되는 스마트폰 또는 컴퓨터만 있으면 된다. 가상 트레이너와 원격 채팅을 할 수도있다. 온라인 트레이너를 써본 적이 없다면 검색을 좀 해보자. 헬스클럽에 문의해 알아볼 수도 있다. 운동을 시작하면 가상 개인 트레이너에게 운동이 어려운지 쉬운지 알려줘야 한다.
5.짬짬이 운동
간식을 먹는 것처럼 짧은 시간에 틈틈이 운동을 할 수 있다. 짧은 시간을 내어 운동을 자주 하면 체지방이 줄고 유산소운동 능력이 향상될 수 있다. 식사 전 6분 간의 짧은 운동이 혈당 조절에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 나이 들면 근육량이 줄어 근력 운동을 해야 한다. 60초 동안 자전거 타기, 60계단 빨리 걷기, 60초 동안 체중 운동을 그 예로 들 수 있다. 하루에 1~4시간마다 한 번씩 3회 이상 되풀이한다.
6.피트니스 트래커
웨어러블 피트니스 트래커를 이용하면 목표를 정하고 달성하기 위해 추가적으로 노력하는 데 도움이 될 수 있다. 구식 만보계로도 걸음 수를 셀 수 있지만 새로운 장치를 사용하면 심박수와 동작에 대한 데이터를 실시간으로 확인해 자극을 받을 수 있다. 피트니스 트래커 또는 스마트워치를 운동 앱과 연결해 진행 상황을 확인해보자.
7.휴가 중 재미있는 운동 시도
여행하는 동안 칼로리를 충분히 태울 수 있다. 하이킹, 스키, 급류 타기(래프팅) 등 평소 재미있을것으로 생각한 것은 무엇이든 해볼 수 있다. 신체활동을 야외에서 하면 더욱 더 좋다. 연구 결과 자연 또는 녹지공간에서 시간을 많이 보내면 웰빙이 향상된다. 식물과 나무가 많은 숲이나 공원이 가장 좋은 곳이다.
8.운동 비디오 스트리밍
유튜브, 스트리밍 서비스, 소셜미디어를 검색하거나 피트니스 채널을 구독해보자. 무료 또는 적은비용으로 라이브 수업을 받을 수 있다. 그러나 다른 사용자를 위해 월별 또는 연간 요금을 지불해야 합니다. 스트레칭, 자전거 타기, 달리기, 근력 강화 등 자신이 바라는 동영상을 찾아 활용할 수 있다.
9.항상 계단 이용
가능하면 엘리베이터를 타지 않는 게 좋다. 규칙적인 계단 오르기는 제2형당뇨병 환자의 유산소 수치를 높이고 콜레스테롤을 개선하고 혈당을 낮출 수 있다. 노인이 계단을 오르면 전반적인 체력이 향상되고 넘어져 다칠 확률이 낮아진다. 다만 무릎 관절염이 있는 사람은 조심해야 한다.
10.추울 때 야외 운동
날씨가 추울 때 밖에 나가 운동을 해보자. 한겨울엔 스케이트를 타거나 스노우 슈즈를 신고 걷거나 크로스컨트리 스키를 탈 수 있다. 겨울철에 운동하면 갈색 지방을 더 많이 태울 수 있다. 갈색 지방은 비만, 제2형당뇨병과 관련이 있다. 겨울에는 건조하고 따뜻하게 지내는 게 중요하다. 기온이 낮으면 저체온증, 동상에 걸릴 위험이 높다. 만성병이 있으면 의사와 상의하는 게 좋다.