콜레스테롤이 부족하면 적혈구의 수명이 짧아져 빈혈이 생기기 쉽고 출혈성 질병 위험이 증가하며, 반대로 높은 경우에는 동맥벽에 침전물을 형성해 동맥경화증을 일으킬 수 있다. 적정 수준의 콜레스테롤을 유지하는 것이 가장 중요하다.
일반적으로 총 콜레스테롤 수치 200㎎/㎗ 미만, 중성지방 150㎎/㎗ 미만, 저밀도지단백질(LDL) 콜레스테롤 130㎎/㎗ 미만, 고밀도지단백질(HDL) 콜레스테롤 40㎎/㎗ 이상이면 적정 수준으로 본다. 콜레스테롤 수치를 적정 수준으로 조절하는 데는 식습관 개선이 도움이 된다. 건강·의료 매체 ‘메디컬뉴스투데이’가 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움이 되는 음료와 피해야 할 음료를 정리했다.
◇도움 되는 음료
△녹차
녹차에는 총 콜레스테롤 수치와 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 불리는 LDL을 낮추는 데 도움이 된다고 알려진 카테킨과 기타 항산화 성분이 함유돼 있다. 쥐를 대상으로 한 실험에서 고 콜레스테롤 식단을 먹인 쥐에게 녹차에 들어있는 카테킨과 에피갈로카테킨갈레이트 성분이 함유된 물을 마시게 했더니 총 콜레스테롤 수치와 LDL 수치가 감소했다.
△토마토주스
토마토에 풍부한 라이코펜은 지질 수치를 개선하고 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 토마토를 갈아 주스로 만들면 라이코펜 함량이 증가한다. 토마토주스에는 콜레스테롤을 낮춰주는 섬유질과 니아신도 풍부하게 들어있다. 토마토주스를 두 달 동안 매일 280㎖씩 마신 25명 여성의 혈중 콜레스테롤 수치가 감소했다는 연구 결과가 있다.
△두유
콩에는 포화 지방이 적게 들어있다. 따라서 크림이나 고지방 우유 대신 두유를 마시면 콜레스테롤 수치를 낮추거나 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 미국 식품의약국(FDA)은 하루에 콩 단백질을 25g 섭취할 것을 권고하고 있다. 또한 콩으로 만든 음식이나 음료를 하루에 2, 3인분 정도 먹으라고 권장한다. 1인분은 두유 250㎖에 해당하는 양이다.
△귀리 음료
귀리는 콜레스테롤 흡수를 감소시키는 베타글루칸을 함유하고 있다. 고체로 된 식품보다 귀리우유와 같이 음료로 섭취하는 것이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 효과를 최대로 보려면 베타글루칸을 하루에 3g 정도 섭취하는 것이 좋다. 이 정도 양은 LDL을 7% 감소시킬 수 있다. 귀리우유 한 잔에 최대 1.3g의 베타글루칸이 들어있다.
△베리 스무디
베리류에는 대부분 항산화 성분과 섬유질이 풍부하게 들어있는데, 이 두 성분 모두 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있다. 특히 베리류에 함유된 강력한 항산화 물질인 안토시아닌은 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움이 된다. 베리 종류에 상관없이 두 줌(약 80g)을 섞고 저지방 우유나 요구르트 2분의 1컵과 찬 물 2분의 1을 넣어 갈아 마시면 된다.
△코코아 음료
다크 초콜릿의 주요 성분인 코코아는 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 되는 플라바놀이라고 하는 항산화 성분을 함유하고 있다. 연구에 따르면 코코아 플라바놀 성분이 들어있는 음료 450㎎을 한 달 동안 하루에 두 번 마셨더니 LDL 수치는 내려가고 HDL 수치는 증가했다. 또 코코아에 다량 함유된 단일불포화지방산도 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줄 수 있다. 하지만 가공 초콜릿이 함유된 음료에는 포화 지방이 많이 들어있으니 순수 코코아 음료를 마시는 것이 좋다.
◇피해야 할 음료
콜레스테롤 수치를 개선하거나 적정 수치를 유지하려면 포화 지방이 많이 들어있는 음료를 피해야 한다. 포화지방이 들어있는 음료에는 △크림, 고지방 우유 등이 들어간 커피나 차 △코코넛 오일이나 팜유가 함유된 음료 △아이스크림이 들어간 음료 △고지방 우유 제품 등이 있다.
또한 하루에 설탕이 들어간 음료를 350㎖ 이상 마시면 HDL 수치가 감소하고 중성 지방 또는 혈류 지방 수치가 증가할 수 있다. 따라서 설탕이 들어간 과일주스, 스포츠 음료, 에너지 음료와 탄산음료, 설탕이 첨가된 커피나 차, 포장 판매하는 스무디, 초콜릿이나 가당 우유 등은 줄이는 게 좋다.