미국 일간 ‘워싱턴포스트’에 따르면 중장년 이후 각별히 신경 써야 할 영양소는 단백질, 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 비타민B12 등이다. 전문가들은 “두 가지 이상 식품군을 섞으면 다양한 영양소를 섭취하기 쉽다”고 조언한다. 과일과 곡물 또는 채소와 유제품을 함께 먹는 식이다.
간식의 양은 매끼 먹는 식사의 열량에 달려있다. 세 끼를 제대로 챙겨 먹는 경우라면 간식의 열량은 150칼로리 이하로 제한하는 게 좋고, 식사를 가볍게 한다면 간식으로 300~400칼로리를 섭취할 수 있다. 중장년을 위한 상황별 간식 구성법은 다음과 같다.
△아침 걸렀을 때
간식을 늦은 아침식사라고 여기자. 통곡물 식품을 먹으면 혈당이 급격히 치솟는 걸 예방할 수 있다. 통곡물 토스트에 땅콩버터, 바나나 슬라이스를 얹어 먹으면 좋다. 여기에 삶은 달걀과 과일 한 쪽을 곁들이면 영양학적으로도 손색이 없다.
△오후에 기력을 떨어질 때
끼니를 제대로 챙겨 먹었으나, 오후에 기력이 급격히 떨어지는 기분이 든다면 수분 부족 탓일 때가 많다. 수분이 많은 간식이 좋다. 과일 또는 요구르트 스무디, 채소수프, 레몬즙을 넣은 탄산수 정도가 좋다.
△단 게 먹고 싶을 때
건강한 식생활을 유지하는 사람이라면 단 음식을 조금 먹었다고 크게 문제 될 건 없다. 전문가들은 “억지로 금지하는 게 오히려 스트레스”라며 “좋아하는 간식을 고르되 양이 과하지 않도록 주의하라”고 말한다. 다크 초콜릿 한 조각, 꿀을 뿌린 요구르트 한 컵, 견과류를 곁들인 말린 과일 한 줌 정도가 바람직하다.
△근육 손실 생길 때
중장년 이후 단백질을 덜 먹으면 근육 손실이 빨라진다. 나이 들며 고기나 생선을 덜 먹게 됐다면 다른 음식으로 단백질로 보충해야 한다. 한 줌의 아몬드나 콩, 치즈 등이 좋은 간식이다.