40, 50대 중년에게 고민되는 2가지는 바로 갈수록 줄어드는 근육과 늘어나는 뱃살이다. 나이 들면 자연스럽게 나타나는 변화이기도 하지만, 갱년기 호르몬 변화까지 더해지면 그 정도가 심각해진다. 직장에서도 집에서도 바쁜 중년이기에 식이요법과 운동까지 부족하면, 혈관 질환으로 발전할 수도 있다. 근육 감소, 뱃살 증가 등 위기의 중년 건강에 도움 주는 음식을 알아본다.
◆ 중년의 건강 위기, 근육 감소와 뱃살 증가
40세만 넘어도 자연적으로 근육이 감소한다. 심하면 매년 1%씩 근육이 줄어드는 사람이 있다. 여기에 갱년기는 엎친데 덮친격이다. 특히 여성은 폐경기를 겪으면서 여성호르몬인 에스트로겐이 급격히 줄어 혈관질환의 위험이 높아진다. 그동안 혈관을 보호하던 여성호르몬이 제 기능을 잃기 때문이다. 가뜩이나 여성은 남성보다 근육량이 적고 체지방 비율도 높은데, 호르몬 변화로 근육 감소와 뱃살 증가가 더 심해진다. 중년에 건강 위기를 겪는 이유이다.
◆ 우유, 요구르트, 치즈의 ‘유단백’이 중년 건강에 도움
중년 남녀는 갱년기 이전부터 영양관리가 필요하다. 근육 감소 등 신체변화에 미리 대비하는 것이다. 단백질이 근육 강화에 좋다는 것은 잘 알려져 있다. 특히 동물의 젖 속에 들어 있는 유즙단백질은 필수아미노산이 풍부하고 소화흡수가 잘 된다는 장점이 있다. 우유, 요구르트, 치즈에 많은 유단백은 근육 및 지방 대사에 긍정적인 영향을 준다. 우유가 부담스럽다면 요구르트를 자주 먹으면 된다.
◆ 유단백 적게 섭취, 근육 감소·복부비만 발생률 2배
최근 미국 임상영양저널에 흥미로운 연구결과가 나왔다. 4천명이 넘는 중년 및 노년 여성들을 대상으로 최대 12년 동안 추적 조사한 결과다. 유단백 섭취량에 따라 세 그룹으로 분류해 근육 감소와 복부비만 발생률을 비교한 결과, 유단백을 가장 적게 섭취한 그룹은 근육 감소 및 복부비만 발생률이 가장 많이 섭취하는 그룹보다 2배 정도 높았다. 유단백 섭취가 건강에 큰 영향을 미친 것이다.
◆ 요구르트, 소화 잘 되고 콜레스테롤 흡수 억제
우유를 싫어하는 사람은 요구르트가 대안이 될 수 있다. 단백질의 질이나 양에서 우유와 거의 비슷하기 때문이다. 요구르트는 유산균이 단백질을 분해하여 소화가 잘 된다. 우유를 마시면 배가 불편하고 설사를 하는 사람도 큰 어려움이 없이 먹을 수 있다. 요구르트는 단백질 효과뿐 아니라 장의 연동운동을 도와 배변 활동에 좋다. 콜레스테롤의 흡수를 억제해 혈액이 탁해지는 것을 막는데 도움을 준다.
◆ 요구르트 성분, 저당 저지방 제품이 중요
시중 판매되는 요구르트는 천차만별이다. 가공 유제품은 단순당 함량이 높을 수 있다. 열량, 당류, 포화지방 함량을 살펴 저당, 저지방 제품 등을 확인하면 된다. 뼈 건강을 위해 칼슘이 풍부한 요구르트도 있다. 인공 첨가물 없이 원유와 과일만 사용한 그릭요거트도 있다. 우유에다 호상요구르트를 넣고 따뜻한 곳에 놓아두는 방식으로 집에서도 발효유를 만들 수도 있다. 물론 음식만으로 근육 강화, 뱃살 감소 효과를 기대할 순 없다. 운동도 필수이니, 식사 후 빠르게 걷기가 효과적이다.