체중 감량을 위해 가장 먼저 줄이는 것이 바로 3대 탄수화물 음식 면, 밥, 빵이다. 탄수화물은 살을 찌우고 체지방 증가가 쉽기 때문이다. 하지만 면, 밥, 빵을 줄이고 나면, 도대체 어떤 음식을 먹어야 할지 당황스럽다. 그만큼 탄수화물 음식은 한국인에게 중요한 주식으로 자리잡았기 때문이다. 매일 먹는 탄수화물, 최대한 건강을 챙기면서 먹는 방법을 알아본다.
◆ 탄수화물 자체보다 당질에 주의!
탄수화물을 나쁘게 보는 시각에는 당질이 자리 잡고 있다. 탄수화물과 당질을 같은 의미로 사용하는 사람이 있지만, 구분하는 게 바람직하다. 탄수화물 음식에는 당질 뿐 아니라 다이어트에 도움이 되는 식이섬유 등 다른 영양소도 포함되어 있기 때문이다.
빵이나 떡처럼 당질이 많은 음식을 먹으면 혈당이 빠르게 올라갈 수 있다. 이 때 우리 몸은 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린을 과잉 분비하고, 체지방을 간이나 근육 등에 저장한다. 식사 후 걷기 등으로 몸을 움직이면 급격히 올라간 혈당을 줄여 당뇨병 예방과 치료에 도움이 된다.
◆ 면역력 약한 암 환자, ‘면’ 먹어도 될까?
항암 치료에 지친 암 환자 중 ‘면이 먹고 싶다’고 간절히 원하는 사람이 있다. 이럴 때 몸에 나쁘다고 외면해야 할까? 국가암정보센터에 따르면, 탄수화물이 많은 음식을 한번에 과하게 먹지 말고 적정량 섭취하라고 했다. 소화기능이 회복된 암 환자가 면 음식을 원할 경우, 일주일에 1-2번 정도 먹어도 건강에 문제가 없다. 지방과 당분이 많은 음식도 마찬가지다.
몸이 쇠약해진 환자에게 탄수화물 음식이 요긴할 때가 있다. 탄수화물은 간경변 등 간 기능을 회복하는 데 필요하므로 모자라지 않게 먹는 게 좋다. 식사량이 적을 경우 사탕, 꿀, 과일, 과일주스 등 탄수화물이 농축된 식품으로 보충할 수도 있다.
◆ 좋은 탄수화물 선택이 가장 중요!
우리 몸이 활동하기 위해서는 탄수화물이 체내에 흡수되어 만들어진 포도당이 필요하다. 근육 뿐 아니라 뇌, 신경 등 주요 장기를 위한 에너지원이다. 탄수화물 음식을 무조건 피하면 건강했던 몸에 탈이 날 수밖에 없다. 두뇌 활동력도 떨어져 기억력이 감퇴할 수 있다.
탄수화물 자체보다 당질 섭취를 줄이는 게 현명하다. 일부 빵이나 떡에는 100g당 최대 절반이 당질로 채워진 것이 있다. 당질은 과일인 망고에도 17g(100g 당), 사과에 15g 정도 들어 있다. 당뇨병 환자가 단 과일 섭취를 조심해야 하는 이유이다. 반면에 양배추는 2.3g, 방울토마토는 2.9g, 단호박은 6.6g, 삶은 달걀은 3.3g 정도, 당질 함량이 매우 적다.
밥도 쌀밥보다 잡곡밥을 선택하면 좋은 탄수화물 뿐 아니라 비타민도 보강할 수 있다. 현미 등 통곡물과 섬유질이 풍부한 과일 등 좋은 탄수화물을 자주 먹는 게 좋다. 소화 기능이 나쁘면 잡곡밥보다 쌀밥을 적정량 먹는 게 좋다. 좋은 탄수화물을 적정량 먹되 당질, 밀가루 등 정제 곡물은 절제하는 것이 핵심이다.