한국인의 밥상에 자주 오르는 된장찌개, 된장국… 우리 전통음식인 된장은 다양한 요리에 활용되며 한식 고유의 풍미를 자랑한다. 하지만 짠 음식이 건강에 해롭다는 이유로 된장을 꺼려하는 사람도 늘어나고 있다. 우리 식탁에 자주 오르는 된장을 더 건강하게 먹는 방법을 알아본다.
◆ 된장이 항암식품으로 손꼽히는 이유
된장은 암 예방에 도움이 되는 식품으로 잘 알려져 있다. 바로 콩으로 만들었기 때문이다. 콩의 성분 가운데 항암 작용은 100-300mg이나 들어 있는 이소플라본이 한다. 이소플라본은 화학적 구조가 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷해 몸속에 들어가면 유방암 예방에 도움을 준다.
국가암정보센터 자료에 따르면, 에스트로겐이 유방암의 위험을 높이는 반면에 이소플라본은 호르몬이 아니면서 대체작용을 하기 때문에 유방암 위험을 떨어뜨린다. 이소플라본은 유방암 뿐만 아니라 전립선암, 난소암, 대장암, 자궁내막암 위험도 줄여준다. 콩에 함유된 제니스테인은 암세포의 성장을 방해하고 암 전이를 억제한다.
◆ 된장국은 최대한 짠 맛을 줄여야
된장에는 소금이 들어가 짜다. 된장국도 밥하고 먹기 때문에 짠 맛에 먹는 사람이 많다. 하지만 짠 음식은 고혈압을 유발하고 위암의 대표적 위험요인이다. 어렸을 적부터 수십 년간 짠 맛에 익숙해져 있다면 중년에 접어들면 몸에 탈이 날 수밖에 없다.
나트륨 성분이 혈관 건강을 나쁘게 해 고혈압에 이어 심뇌혈관 질환으로 고생할 수 있다. 무엇보다 중요한 것은 매년 3만여 명이 고통 받는 위암 위험을 높일 수 있다는 것이다. 중앙암등록본부 자료(2019년 발표)에 의하면, 2017년에만 우리나라에서 2만 9685건 발생해 암 1위를 기록했다.
◆ 위암은 콩, 된장이 아니라 소금 때문
항암 성분인 콩, 된장은 사실 아무 죄가 없다. 위암을 일으키는 것은 소금(나트륨) 성분 때문이다. 장기간 짠 된장이나 된장국을 자주 먹으면 나트륨 성분이 위벽을 끊임없이 자극해 염증이 생기게 하고 결국 위암으로 발전한다.
동물성지방이 많은 고기가 주식인 미국, 유럽 등은 대장암, 전립선암이 암 발생 1위이지만, 우리나라와 일본은 위암이 암 1위 자리를 지키고 있다. 일본인들의 아침 식단에는 일본식 된장국인 ‘미소시루’가 빠지지 않는다. 위암은 헬리코박터 균 감염 등 여러 위험 요인이 있지만, 장기간의 소금 섭취가 가장 큰 비중을 차지한다.
◆ 된장국은 싱겁게, 채소는 충분히
된장국을 싱겁게 하면 무슨 맛으로 먹느냐는 사람들이 많다. 하지만 조금씩 짠 맛을 줄여가는 게 어떨까? 어렸을 때부터 짠 맛에 익숙해지면 여간해선 식습관을 바꾸기 어렵다. 가족 중에 위암 환자가 많은 것은 유전성 뿐 아니라 같은 짠 음식을 공유하기 때문이다.
된장국에 배추, 버섯, 감자, 양파 등 항산화 효과가 많은 채소와 두부 등을 많이 넣는 것도 좋다. 채소에는 칼륨 성분이 많아 몸속에서 나트륨을 배출하고 몸의 염증을 줄여준다. ‘맛이냐, 건강이냐’ 우리 식단의 영원한 딜레마가 아닐 수 없다.