미국 텍사스대의 교수이자 인간성능연구소 소장인 에드워드 코일(Edward Coyle) 박사는 2005년부터 틈새 운동을 연구했다. 그는 “4초 동안 최대한 열심히 자전거를 타고 15~30초 동안 휴식을 취하는 10분 간 운동을 한 젊은이와 노인의 체력이 향상됐다”고 밝혔다. 심지어 노인은 근육량도 늘었다. 또 1~4시간 간격으로 세 개의 계단을 세 번 오르는 더 짧은 운동을 했는데도 6주 후에 체력이 향상된 결과를 냈다. 짧은 운동을 더 효과적으로 하는 방법이 있을까.
1. 틈틈이 움직이는 게 더 좋다
건강 전문가들은 적당한 강도의 유산소 활동을 매주 150분씩 할 것을 권장한다. 하루 평균으로 보면 20분이다. 한꺼번에 20분을 채울 필요가 없다. 여기서 4분을 채우고 저기서 8분을 채우고 조금 후에 5분을 채워도 된다.
미국운동협회 공인 트레이너이자 대변인인 안소니 월(Anthony Wall)은 “종일 앉아 있다가 한 번에 20분을 이어서 운동하는 것은 그다지 좋은 방법이 아니다. 장시간 앉아 있는 것은 심장병과 당뇨병을 일으키는 등 건강에 안 좋을 수 있다”고 말했다. 집중해서 한 번 운동하는 것은 안 하는 것보다 낫지만, 오래 앉아 입으면서 입은 건강상 피해를 되돌리지는 못할 수도 있다는 것이다.
2. 업무 스트레스받으면 10분 정도 움직이자
신경과학자이자 무용가인 줄리아 바소(Julia Basso) 박사는 “짧은 신체 활동도 뇌 기능 향상에 도움이 된다”고 말했다. 몸을 움직이면 뇌로 가는 혈류가 늘어나고 세로토닌과 도파민과 같은 신경 전달 물질이 적절하게 조절된다. 또 시간이 지남에 따라 뇌세포의 발아를 돕는 성장인자를 방출하도록 자극한다.
몸을 움직이면 기분이 좋아진다. 반응은 거의 즉각 나타난다. 최근 일본의 한 연구는 단 10분 동안 달리기를 해도, 참가자들은 기분이 나아졌고, 단어 맞추기 테스트를 수행하는 시간도 짧아졌다. 그때 뇌를 촬영했는데 주의력, 계획, 작업 기억력과 같은 실행 기능을 제어하는 전전두피질 영역의 활동이 증가한 것을 알 수 있었다.
만약 일하다가 스트레스를 받거나 답답하다고 느끼면 10분 동안 쉬면서 몸을 움직여 보자. 그때 총력을 다하지는 말자. 스트레스를 받으면 일시적으로 생각을 흐리게 할 수 있기 때문이다. 그 대신 신나는 음악을 들으며 몸을 움직여 두뇌 활동을 늘리는 것이 바람직하다.
3. 짧고 강한 강도의 운동도 즐기자
일주일에 150분 운동할 것을 권하는 전문가들은, 숨을 헐떡일 정도로 격렬하게 운동하면 주당 75분만 운동해도 충분하다고 말했다. 월은 “운동 강도가 세면, 지구력 등 체력이 좋아진다”고 했다. 하지만 매일 높은 강도로 운동하면 다칠 위험이 있을 수 있다.
윌은 “어떤 신체 활동이든 안 하는 것보다 하는 것이 좋지만 방식과 강도를 자유롭게 섞어서 하는 게 가장 좋다”고 말했다. 그는 “사람들 저마다 좋아하는 채소가 다르고, 취향대로 다르게 먹는 것처럼, 신체 활동도 다양하게 하면 된다”고 권했다.
