이 중 플라반-3-올은 심장 건강을 돕고 혈당 수치 억제에 좋은 식물 화합물이다. 건강상 혜택을 얻기 위한 일일 섭취량에 대한 첫 세부 지침이 공개됐다. 미국 건강미디어 ‘베리웰헬스’에 의하면 미국 영양 및 식이요법 학회는 플라반-3-올의 1일 권장량은 하루 400~600mg이다. 보충제 대신에 차와 베리류 같은 음식에서 얻을 것을 권장한다.
학술지 ‘영양학 진보’(Advances in Nutrition)에 게재된 이 지침은 미국에서 발표된 식물 화합물에 대한 첫 권고지침이다. 새로운 가이드라인의 저자인 앨라배마대 크리스티 크로화이트 교수는 “지금까지 식단 지침은 영양소 결핍을 예방하기 위한 화합물에 초점을 맞췄다”면서 “우리의 지침은 건강 증진과 질병 예방의 중요성을 인정하면서, 건강 개선에 중점을 둔 것으로 이 분야는 영양학 연구의 다음 개척지”라고 말했다.
크로화이트 교수에 따르면 플라반-3-올은 산화 스트레스를 감소시키는 능력을 가지고 있다. 체내의 산화 스트레스는 특정 오염물질에 대한 노출, 과도한 알코올 섭취, 흡연을 비롯한 많은 요인에 의해 야기될 수 있다. 과도한 산화 스트레스는 세포와 조직 손상과 관련이 있다. 시간이 지남에 따라, 이같은 손상은 특정 암과 심장 건강 문제 등의 발전과 관련이 있을 수 있다.
연구자들이 157개의 무작위 대조군 실험과 15개의 코호트 연구를 분석한 결과, 플라반-3-올의 섭취는 다음과 같은 증거를 보여주었다.
-혈압을 개선한다
-더 나은 콜레스테롤 수치로 이어진다
-건강한 혈당 수치를 지원한다
-당뇨병과 심장병 예방에 도움을 준다
-플라보노이드가 풍부한 음식을 먹는 것이 파킨슨병 환자의 장수에 도움이 될 수도 있다
이 지침은 식품 기반으로, 보충제 권장 사항이 아니다. 보충제를 권장하지 않는 이유는 이를 과도하게 복용하거나 공복 상태에서 섭취하면 위장관을 자극하거나 간 손상을 일으킬 수 있기 때문이다. 부작용의 잠재적 위험을 고려할 때 식품 공급원을 우선시하는 것이 바람직하다.
플라반-3-올의 천연 공급원으로는 홍차 녹차 우롱차 사과 베리 코코아 레드 와인이 있다. 권장량을 의식한다면 다음과 같은 식습관이 도움이 된다.
-녹차 혹은 홍차 한 잔을 마신다(8온스(약 227g) 한 잔에 277~319mg의 플라반-3-올 포함)
-블랙베리 한 컵을 간식으로 먹는다 (한 컵에 64mg)
-그래놀라 혹은 오트밀 등에 말린 크랜베리를 첨가한다(건조된 크랜베리 1/2컵에 34mg)
-알코올 섭취시 화이트 대신 레드 와인 한 잔을 선택한다(15온스(약 425g) 레드 와인 한 잔 17mg)
-간식으로 다크초콜릿 3온스(약 85g)를 먹는다(3조각에 19mg)
-얇게 썬 사과를 곁들인 샐러드와 샌드위치 (작은사과 1개당 15mg)
