건강관리를 위해서는 장기 전략이 중요하지만, 특정 목표에 따른 전술이 필요할 때도 있다. 청바지 사이즈를 줄이거나, 우울한 기분을 개선하는 등 저마다 원하는 목표가 있다면 단기적으로 맞춤형 관리를 하는 것이 효율적이다.
◆‘옷 치수는 줄이고’
평소보다 조금 덜 먹고 조금 더 움직이는 것만으로 다이어트 효과가 나타날 것이라 생각한다면 착각이다. 하루 섭취 칼로리 양보다 소비하는 칼로리 양이 높아지지 않는 이상 조금 더 움직인다고 해서 살이 빠지진 않는다.
루이지애나주립대 팀 처치 박사에 따르면 다이어트를 결심한 사람들은 보통 한 해 동안 자기 체중의 2~3%만 감량할 수 있는 수준의 다이어트를 하고 있다. 나름 열심히 한다고 생각하지만, 다이어트 효과는 그다지 없는 셈이다.
다이어트를 목적으로 관리 중이라면 운동보다 식단에 좀 더 신경을 써야 한다. 기본적인 운동을 바탕으로 식단에 더욱 엄격해야 한다는 것이다. 정제된 탄수화물과 가공식품을 철저히 제한하고, 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 생선과 콩류 등으로 구성된 식단을 잘 유지해야 한다. 소금 섭취량을 줄여야 하는 것은 말할 나위도 없다. 다이어트를 해도 살이 안 빠지는 것 같다면 칼로리 섭취량이 높기 때문이므로 식단 관리에 철저해야 한다.
◆‘에너지는 높이고’
체력이 부족하면 휴식을 취해도 쉽게 피곤해지고 나른해진다. 운동을 안 하면 하루 7시간의 적정 수면 시간을 지켜도 금세 지치기 마련이다. 규칙적인 운동은 에너지를 북돋우는 효과가 있다.
혈당 수치를 높일 수 있는 단 음식을 줄이면서 적정 수준의 혈당을 유지하는 것도 중요하다. 급격하게 혈당이 오르내리는 현상이 반복되면 에너지 변동 또한 극심해진다. 혈당 수치를 일정하게 유지하면 도파민이나 세로토닌과 같은 신경전달물질의 균형도 유지하게 된다.
혈당을 관리를 위해서는 요거트, 지방이 적은 치즈, 견과류, 바나나 등을 간식으로 먹고, 3시간에 한 번씩 하루 5~6번에 걸쳐 가볍게 식사하는 것이 좋다. 항상 충분한 물을 마셔 탈수증상이 나타나지 않도록 하는 것도 중요하다.
◆‘정신은 날카롭게’
인지기능을 유지하고 뇌의 노화를 지연시키려면 꾸준한 운동이 무엇보다 중요하다. 미국내과학회보에 실린 한 연구에 따르면 꾸준히 운동을 하는 중년층의 사람들은 운동을 잘 하지 않는 동년배보다 치매에 걸릴 확률이 36%나 낮다.
운동은 알츠하이머성 치매를 일으키는 이상 단백질인 베타-아밀로이드가 뇌에 쌓이는 것을 막고, 기억력과 사고력, 집중력을 향상시키는 작용을 한다. 심장강화운동은 언어와 관련된 기억력을 높이고, 근력운동은 연상기억력을 개선한다는 연구결과들이 있다. 즉 심장강화운동과 근력운동을 적절히 배분해 운동하는 것이 가장 효과적이다.