세계암연구기금과 미국암연구소가 실시한 식습관과 신체 활동, 체중에 대한 수천 가지 연구 결과에 대한 포괄적인 평가에 의하면 식물성 식품이 이점이 있는 것으로 나타났다. 칼로리와 지방은 적고 건강에 도움을 주는 식물성 화학물질인 파이토케미컬과 항산화 물질이 함유돼 있는 식물성 식품들이 암 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌다.
여기에 통곡물과 생선, 살코기가 첨가된 식단이 암 방지에 최적으로 꼽힌다. 식품 외에는 체중도 중요한데 과체중 또는 비만은 식도암, 폐경 후 유방암, 대장암, 자궁내막암, 난소암 등의 발병 위험을 증가시킨다. 그렇다면 어떤 음식을 먹어야 적정 체중을 유지하며 암을 막는 데에도 좋을까. ‘웹 엠디’가 효과가 있는 식품과 그 이유를 소개했다.
△브로콜리
브로콜리를 비롯한 양배추, 케일, 콜리플라워 등 십자화과 채소에는 보호 효소를 생성하는 글루코시놀레이트라고 불리는 파이토케미컬이 들어있다. 브로콜리가 소화기관을 통과할 때 이 효소가 활성화된다.
이 효소 중 보호 효과가 가장 뛰어난 것은 설포라판이다. 연구에 따르면, 브로콜리에 풍부한 설포라판은 흡연이나 다른 대기오염 물질 같은 해로운 성분을 해독시켜 암 위험을 감소시킨다. 브로콜리는 전립선암을 비롯해 폐암, 대장암, 유방암, 방광암, 간암, 경부암, 두부암, 구강암, 식도암, 위암 위험을 낮춘다.
△마늘
마늘 냄새를 좋아하는 사람은 별로 없다. 하지만 그 냄새를 유발하는 황 화합물이 암 유발 물질이 몸속에서 형성되는 것을 막는 작용을 한다. 또한 유전자 본체(DNA) 복구를 촉진하고, 암 세포를 죽인다.
마늘은 일부 궤양과 위암과 관련이 있는 헬리코박터 파일로리균을 퇴치하며 위암과 대장암, 식도암, 췌장암, 유방암 위험을 줄인다. 대파를 비롯해 양파, 리크, 차이브 등 마늘과 같은 파속 식물도 위암으로부터 보호하는 효능이 있다.
△토마토
잘 익은 토마토의 붉은 색은 라이코펜으로 불리는 파이토케미컬에서 나오는 것이다. 이 강력한 항산화 성분은 전립선암 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다. 연구에 따르면, 라이코펜은 유방암과 폐암, 자궁내막암 등을 포함해 암 세포의 성장을 멈추게 하는 효능이 있다. 라이코펜은 면역체계를 강화해 암을 유발할 수 있는 손상으로부터 세포를 보호한다.
△딸기
딸기를 비롯해 블루베리, 라즈베리 등 베리류는 암 뿐만 아니라 심장병과 기억력 쇠퇴를 예방하는데 도움이 된다. 연구에 따르면 베리류 추출물이 암 세포의 성장을 느리게 한다. 특히 딸기와 블랙라즈베리는 대장암 세포에 강력한 효과를 갖고 있는 것으로 나타났다.
베리류에는 비타민C와 엘라그산과 같은 항산화 성분이 풍부하다. 실험실 연구에서 엘라그산은 암 유발 성분을 파괴하고, 종양의 성장을 느리게 하는 효소를 활성화시키는 항암 성분을 함유한 것으로 나타났다.
또한 베리류에는 플라보노이드와 안토시아닌 성분이 풍부해 DNA 손상을 방지하고 염증을 감소시키는 작용을 한다. 베리류를 포함한 과일과 채소는 폐암 위험을 낮추고, 구강암과 식도암, 위암, 췌장암, 전립선암을 예방하는데 도움이 된다.
△당근
당근에는 항산화제인 베타카로틴이 많이 들어있다. 이 성분은 독소 손상에서 세포막을 보호하고, 암 세포의 성장을 느리게 한다. 또한 당근에는 유방암과 구강암, 후두 및 식도암, 위암으로부터 보호 효과가 있는 비타민과 파이토케미컬이 풍부하다.
일부 연구에 따르면 당근이 자궁경부암의 주요 원인인 인체유두종바이러스(HPV)와 싸울 수 있는 항산화 물질을 제공한다. 또한 당근에는 항염증 효과가 있는 팔카리놀 성분이 들어있다. 쥐를 대상으로 한 실험에서 팔카리놀을 투여한 결과, 암 종양이 발생할 가능성이 적었다.
△통곡물
섬유질이 풍부한 통곡물에는 항산화 작용을 하는 리그난과 사포닌이 들어있는데 이런 성분은 암세포가 증식하는 것을 막는다. 여러 연구에 따르면 통곡물을 꾸준히 섭취하면 당뇨병, 심혈관질환, 대장암을 비롯한 몇 가지 암 위험이 감소하는 것으로 나타났다.
△시금치
시금치에는 루테인과 제아잔틴, 카로티노이드가 많은데 이런 성분들은 프리라디칼(활성 산소)이 손상을 일으키기 전에 몸속에서 빼내는 작용을 한다. 이로써 구강암과 식도암, 위암 위험을 낮추는데 도움이 된다.
50여만 명을 대상으로 한 연구에 따르면 시금치를 더 많이 먹는 사람들은 식도암 발생 확률이 낮았다. 또한 시금치는 난소암, 자궁내막암, 폐암, 대장암 위험을 감소시키는 것으로 나타났다.