미국 질병통제예방센터(CDC)는 유산소 운동의 이점을 확실히 얻으려면 중간 강도로 운동했을 때 심박수는 최대 심박수의 64~76%, 격렬하게 운동할 때는 최대 심박수의 77~93%가 되어야 한다고 발표했다. 일상생활을 하면서 이런 강도로 운동할 수 있다.
1. 계단 오르기
집에 가는 길에 계단이 있다면 행운이다. 어쩔 수 없이 유산소 운동을 하게 되기 때문이다. 특히 장을 본 날, 양손 가득 짐을 들고 계단을 오르면 격렬한 운동과 맞먹을 정도의 효과를 볼 수 있다. 미국 보건복지부(HHS)는 ‘미국인을 위한 신체 활동 지침’이라는 출판물에서, 주당 150~300분 정도 이런 활동을 할 것을 권한다.
2. 집 청소하기
적당한 강도로 팔꿈치를 움직여 청소하면 심장이 강해진다. 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)는 “45~60분 동안 창문이나 바닥을 닦으면 적당한 강도의 유산소 운동이 된다”고 했다.
미국 심장협회저널(Journal of the American Heart Association)은 요리와 기타 집안일을 하루 네 시간 동안 하는 여성이 하루 두 시간 미만으로 집안일을 하는 여성보다 뇌졸중 위험이 낮고 심장병 위험이 43%가 낮다는 연구 결과를 소개했다. 캘리포니아대 허버트 베르트하임 공중보건대학 연구원 스티브 윈(Steve Nguyen) 박사는 “일상에서 의자에서 일어나 다양한 활동을 하는 모든 움직임이 심혈관 질병 예방에 효과가 있다”고 설명했다.
3. 줄넘기
NHLBI는 줄넘기를 15분 동안 하는 것이 적절한 강도의 운동이라고 발표했다. 약학과 기술 저널(Journal of Pharmacy and Technology)은 12주 동안 매일 줄넘기한 그룹은 대조군보다 최대산소섭취량(VO2 max)이 많다고 발표했다. 최대산소섭취량은 운동 중에 체내로 들이마실 수 있는 최대량의 산소다. 산소를 충분히 들이마시면, 세포 내 미토콘드리아에서 많은 에너지를 만들 수 있다. 클리블랜드 클리닉은 최대산소섭취량(VO2 max)이 많다는 것은 심장과 폐가 건강하다는 의미라고 설명했다.
4. 유산소 요가
HHS는 모든 요가가 유산소 운동은 아니지만, 빈야사 요가는 적절한 강도의 유산소 운동이라고 발표했다. 최근에 가정의학 및 일차 치료 저널(Journal of Family Medicine and Primary Care)에 발표된 연구는 혈압을 낮추는 데는 여타 유산소 운동이나 줌바 댄스보다 요가가 효과적이라고 했다.
5. 정원 가꾸기
정원이나 텃밭이 딸린 집에 산다면, 그곳을 가꾸면서 심장을 강화할 기회가 있다. 잡초를 뽑고 물을 주는 모든 행위 역시 좋은 유산소 운동이기 때문이다.
