근육을 만들고 근육량을 유지하는 것도 예외가 아니다. 근육량을 늘리고 유지하려면 근육량이 감소할 수 있는 나쁜 습관을 피하는 것도 중요하다. 근육을 빠지게 하는 나쁜 습관, 미 건강정보 매체 ‘Eat This, Not That’에서 소개했다.
1. 칼로리를 충분히 섭취하지 않는다
충분한 에너지(칼로리)를 섭취하지 않으면 근육량이 줄어든다. 음식은 근육을 위한 연료다. 칼로리를 충분히 섭취하지 않을 경우 우리 몸은 연료가 없는 채로 일해야 한다는 뜻이다. 유산소 운동을 열심히 하면서 칼로리 섭취량을 크게 줄이면, 시간이 지나면서 근육 손실이 일어날 것이다.
2. 운동을 과하게 한다
근육을 만드는 데 꾸준히 운동을 하는 게 핵심이지만 너무 과하면 정반대의 효과를 가져올 수 있다. 마라톤이나 철인3종 경기 선수가 아닌 이상, 지나치게 운동을 하면 과훈련증후군(overtraining syndrome)이 생길 수 있다.
과훈련증후군은 지속적이고 격렬한 운동 후 몸을 적절히 회복시키지 않을 때 발생할 수 있다. 근육의 글리코겐 수치 감소와 약화가 과도한 훈련과 관련이 있다는 연구 결과도 있다. 과훈련증후군의 흔한 증상으로는 장기간의 피로, 수면 질 저하, 에너지 저하, 지속적인 근육통, 기분 변화 등이 꼽힌다.
3. 잠을 중요하게 생각하지 않는다
수면은 건강 습관 중에서 효과가 크지만 과소 평가된 측면이 있다. 올바른 수면 위생을 실천하고 양질의 수면을 최우선으로 하면 근육을 유지하고 키우는 데 도움이 될 것이다. 연구에 따르면, 숙면을 취하지 않거나 수면이 부족하면 근육량이 감소할 위험이 높아질 수 있다. 근육은 자는 동안 회복하고 성장한다. 잠은 사실상 모든 신체 기능을 조절한다.
4. 단백질을 충분히 섭취하지 않는다
신체는 약 20%가 단백질로 구성되어 있고, 모든 세포는 단백질로 이뤄져 있다. 충분한 단백질 섭취는 건강뿐 아니라 근육량을 늘리고 유지하는 데 매우 중요하다. 단백질은 근육에 연료를 공급하기 때문에, 적절한 회복과 근육 성장이 단백질 섭취에 달려 있다.
단백질 섭취량에 대한 국제 권장 식이허용량은 체중 1kg 당 0.8g이지만, 근육 성장 최적화와 운동 후 더 빠른 회복이 목표라면 더 많이 섭취할 필요가 있다. 미국스포츠의학회는 최상의 결과를 위해서는 체중 1kg당 매일 1.2~2.0g의 단백질을 섭취할 것을 권한다. 근력운동을 하고, 자연식품과 양질의 단백질 파우더로 충분한 단백질을 섭취하도록 해야 한다.
5. 유산소 운동을 너무 많이 한다
규칙적인 유산소운동은 건강에 매우 좋지만, 지나치면 근육손실을 일으킬 수 있다. 건강한 성인의 경우 적당히 격렬한 정도의 유산소 운동을 일주일에 최소 150분은 해야 한다. 이 수준 이상으로 유산소 운동을 하면서 충분한 칼로리를 섭취하지 않거나 근력운동을 하지 않는 건 근육량을 유지하고 회복하길 원하는 사람에게 나쁜 습관이 될 수 있다. 근육을 키우는 게 목표라면 유산소운동과 근력운동 사이에 균형을 찾는 것이 중요하다.