굶는 방식의 다이어트는 일시적으로 성공해도 후유증을 남긴다. 요요현상으로 다시 살이 찌는 경우가 많다. 건강을 지키며 체중 감량 효과를 지속적으로 유지하는 게 중요하다. 핵심이 식사 전 심한 배고픔을 줄여야 밥, 면 등을 적게 먹을 수 있다. 식사 전 먹으면 체중 감량에 좋은 식품들을 알아보자. 평소에도 반찬을 먼저 먹는 습관을 들이면 혈당 조절, 체중 감량에 도움이 된다.
◆ 물, 차
물이나 차는 자주, 많이 마실수록 신진대사가 활발해지고 체내 노폐물이 빠져나가 건강에 좋다. 신진대사는 몸속의 헌 것을 새 것으로 바꾸는 작용이다. 대사가 활발해지면서 다이어트에도 도움을 준다. 수분이 몸속에 들어가 심한 배고픔을 막아 과식을 방지하는 효과도 있다. 차는 카페인이 많지 않은 녹차를 마시는 게 좋다. 녹차는 카테킨이라는 항산화 성분이 풍부해 지방 분해에도 도움을 준다.
◆ 방울토마토
열량(칼로리)이 낮은 대표적인 식품이다. 100g당 14~16kcal 정도다. 식이섬유가 풍부해 배고픔을 덜어줘 식사 때 과식을 막을 수 있다. 특히 방울토마토는 관리가 편하다. 잘 씻어 그릇에 담아두면 출출할 때 집어 먹으면 된다. 과자 등 살찌기 쉬운 가공식품 대신 건강 간식으로 활용할 수 있다. 대표 영양소인 라이코펜은 몸속 세포의 산화(손상)를 막아 전립선암, 폐암, 유방암 등 각종 암과 심혈관 질환 위험을 줄여준다.
◆ 오이
오이는 칼로리가 매우 낮다. 70g의 칼로리가 9.8 kcal에 불과하다. 95%이상이 수분이어서 배고픔도 덜어준다. 오이의 쓴맛을 내는 에라테린 성분은 소화를 돕고 위를 보호하는 작용을 한다. 오이의 상쾌한 향기는 ‘오이 알코올’ 성분 때문이다. 비타민 C, 칼륨, 무기질이 풍부한 알카리성 식품으로 향과 맛, 아삭하게 씹히는 질감이 일품이다.
◆ 양배추
아침 공복 상태에서 위점막에 좋은 양배추는 저녁 식사 전에 먹으면 다이어트에 도움이 된다. 열량이 100g당 20kcal로 낮고 포만감이 상당해 저녁 과식을 예방한다. 냉장고에 잘게 자른 양배추를 보관하면 수시로 꺼내 먹을 수 있다. 양배추의 비타민 U는 위의 점막을 보호하고 이미 손상된 위벽을 치유하는 효과가 있다. 위의 염증도 좋게 한다.
◆ 무
생무를 잘라 놓으면 간식으로 활용할 수 있다. 100g 당 열량이 13kcal이고 수분이 94% 정도다. 소화흡수를 촉진하는 디아스타제와 페루오키스타제가 많다. 소화를 돕고 몸속 노폐물 배출에 기여하며 위의 염증과 위궤양 예방에 도움이 된다. 식이섬유가 많고 칼슘, 칼륨 등 무기질도 풍부하다.
◆ 브로콜리 샐러드
브로콜리에 맛 좋은 과일을 넣은 샐러드를 밥 먹기 전 먹어보자. 식사량을 줄일 수 있고 영양소는 더 많이 섭취할 수 있다. 브로콜리의 열랑은 100g당 28kcal로 다이어트에 좋다. 브로콜리 100g엔 비타민 C가 98㎎ 들어있어 레몬보다 2배가량 더 많이 먹을 수 있다. 브로콜리 두세 송이면 하루에 필요한 비타민 C를 섭취할 수 있다. 저칼로리, 저지방 식품으로 조금만 먹어도 포만감을 준다.
◆ 닭가슴살
체중 감량을 안전하게 하기 위해서는 단백질도 섭취해야 한다. 탄수화물을 너무 줄이면 단백질도 감소해 근육 유지에 문제가 생길 수 있다. 닭가슴살은 단백질 함량이 약 23g/100g으로 높은 반면 지방은 약 0.5g/100g으로 낮다. 메티오닌을 비롯한 필수아미노산이 많아 간 건강에도 도움이 된다. 퍽퍽한 게 단점이지만 과일이나 채소, 견과류와 함께 닭가슴살 샐러드, 쉐이크로 만들면 맛도 좋고 식사 대용이 될 수 있다.