체중을 감량하기 위해서는 칼로리를 낮게 유지하는 것이 중요하다. 매일 필요한 양보다 적게 먹으면, 몸은 에너지를 내기 위해 저장된 지방과 탄수화물을 태울 것이고, 그 과정에서 살이 빠진다.
체중 감량을 위해 탄수화물 섭취를 하루 50~150g으로 제한하며, 단백질이 풍부하고 섬유질이 많은 채소를 많이 먹는 ▲저탄수화물 다이어트, 탄수화물을 하루 50g 미만으로 먹어 신진대사 에너지원을 당이 아닌 지방으로 하는 케토시스(ketosis) 상태로 몸을 만드는 ▲키토제닉 다이어트, 몸무게 1kg당 0.7~0.8g의 단백질을 섭취하는 ▲고단백 다이어트, 일정 시간 동안 먹는 것을 제한하는 ▲간헐적 단식은 좋은 다이어트 방법이다.
근력 운동 및 유산동 운동도 좋은 다이어트 방법이지만 식이요법에만 집중할 때의 이점이 있다. 우선, 운동하면서 동시에 식단을 조절하는 게 벅찰 수 있는데, 운동하지 않는다면 전적으로 식이요법에 집중할 수 있다. 또 일정이 빡빡해 둘 다 하기 어려운 사람들은 식단부터 제한한 다음, 점차 운동을 늘리는 방법으로 다이어트에 쉽게 도전할 수 있다. 또 운동하기로 마음먹는 것보다 식단을 조절하는 게 접근하기 쉽게 느껴질 수 있다.
식이요법만으로 다이어트할 때의 위험도 있다. 우선 시간이 지나면 요요현상이 올 수 있다. 실제로 과체중 성인을 대상으로 한 최근 연구가 이를 보여주었다. 이 참가자들은 식단만 제한하는 그룹, 근력 운동을 하는 그룹, 지구력 운동을 하는 그룹, 그리고 근력 운동과 지구력 운동을 하는 그룹의 네 그룹으로 나뉘었다.
각 그룹은 6개월 동안 25~30% 칼로리가 부족한 식단을 제공받았다. 운동 그룹만 일주일에 세 번 운동했다. 처음에는 모든 그룹 사람이 비슷하게 살이 빠졌으나, 3년 후에 다시 체중이 증가했다. 이중 근력 운동과 지구력 운동을 둘 다 한 그룹만이 체중을 그대로 유지했다.
또 식이요법만으로 다이어트했을 때는 운동의 신진대사 효과를 놓칠 수 있다. 신진대사가 잘 된다는 것은 먹은 음식을 에너지로 잘 바꾼다는 뜻이다. 그것은 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다는 것이다. 또 신진대사가 잘 되면 대사 증후군을 예방할 수 있다.
결론은 우리가 알고 있던 대로 식이요법과 운동을 병행하는 것이 가장 좋다는 것이다. 하지만 다이어트를 시작할 때는 식이요법만 하는 것으로 시작해도 좋다. 다이어트의 핵심은 앞서 말했듯이 칼로리 부족 상태를 유지하는 것이기 때문이다. 활발한 신진대사를 촉진하기 위해 운동을 병행하면 더 좋을 것이다.
