이번 설 연휴에도 우울감, 가슴 답답함, 분노 등 ‘화병’ 증상을 보인 중년 여성들이 있을 것이다. 명절 음식이 간소화 추세에 있다고 해도 요리나 상 차림은 여전히 여성의 몫이다. 시댁에서 나이 어린 동서와의 눈에 보이지 않는 갈등도 있을 것이다. 남편 등 집안 남자들이 도와준다고 해도 성에 안 찬다. 명절에 많아지는 중년 여성의 ‘화병’, 어떻게 볼 것인가?
◆ 갱년기에 우울, 화병 늘어나는 이유
폐경기 여성은 감정 조절에 이상이 생기는 경우가 있다. 특히 우울감이 높아진다. 완전한 폐경까지는 5~6년이 걸리는데 난소 기능이 점차 감소하면서 에스트로겐 등 여성호르몬이 줄어 갱년기 증상이 생긴다. 특히 우울감과 더불어 불안, 심한 기분 변화, 수면 장애, 인지 기능 장애 등이 나타난다. 명절 준비 등 정신적, 육체적으로 힘든 시기에는 우울감을 넘어 우울증, 화병으로 발전할 수 있다.
◆ ‘화병’의 증상은?... 분노가 치미는 경우
화병은 '화가 날만큼 충격적인 일을 경험한 이후' 분노와 함께 여러 증상으로 표출된다. 한때 진단 명으로 사용한 적도 있으나 현재는 정식 진단 명으로 인정하지 않는다. 정서적 증상으로 분노, 우울, 불안, 죄책감, 피해 의식, 하소연, 눈물과 한숨 등이 나타난다. 신체 증상으로는 열감, 가슴 답답함-두근거림, 식욕 감퇴, 위장 장애, 불면증, 두통 등이 흔히 생긴다.
◆ 우울증이 의심되어 병원 방문이 필요한 경우
2주 이상 우울한 기분(슬픔, 공허함, 절망감 등)이 들거나 울음이 나올 때, 거의 모든 일상 활동에 대한 흥미나 즐거움이 뚜렷하게 저하될 때 우울증을 의심할 수 있다. 이 경우 병원을 방문해 우울증인지 확인하는 것이 좋다. 가벼운 우울감이나 일시적인 스트레스 증상이라고 생각되더라도 업무, 학업, 대인관계 등에서 계속 지장을 준다면 전문가 상담을 통해 우울증 여부를 판단하는 것이 권장된다.
◆ 의학적 근거가 있는 우울감의 자가 관리 법
1) 아로마 테라피(aromatherapy)
질병관리청 건강정보에 따르면 아로마 테라피란 대표적인 대체의학의 하나로 식물에서 추출한 농축 오일 성분을 이용해 심신의 건강을 증진하는 방법이다. 오일의 특정 화학 성분이 후각 세포를 통해 기분과 불안을 조절하는 뇌 중추에 작용해 심신 이완 및 우울감, 불안함, 불쾌감의 감소 효과를 보인다. 다만 이는 우울증 치료의 보조적인 방법일 뿐 표준적 치료를 대신할 순 없다.
2) 아침에 햇빛 쬐기
겨울처럼 일조량이 줄어드는 시기에는 우울증이 쉽게 발생한다. 이른 아침에 30분~1시간 정도 밝은 빛을 쬐면 우울증 개선에 도움이 된다. 이를 광선요법이라고 한다. 반복되는 계절성 우울증뿐만 아니라 비계절성 우울증에도 효과가 있다는 연구 결과가 있어 항우울제 등 표준 약물치료에 보조적인 요법으로 권고된다. 갱년기 여성에 부족하기 쉬운 비타민 D 합성에도 도움이 된다.
3) 복식호흡, 요가, 근육 이완, 마사지, 명상... 그리고 운동
스스로 심신을 이완하는 요령을 익혀 육체적, 정신적 긴장을 줄이는 방법이다. 복식호흡, 요가, 점진적 근육 이완, 마사지, 명상 등이다. 특히 훈련을 통해 복식호흡과 근육 이완 법을 익혀 두면 필요한 순간에 적용할 수 있다. 이완 요법은 우울증, 공황장애 등의 불안장애, 불면증 등 다양한 증상에 효과적이다. 운동은 우울증의 위험을 낮추고, 증상을 줄일 수 있다. 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동과 근력 운동 모두 좋다. 매주 3회 이상 중간 강도로 운동을 지속하는 경우 우울감 감소에 효과적이다.
◆ 등푸른 생선, 채소... 탄수화물도 먹어야 뇌에 에너지 공급
오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치 등)이 우울감 감소에 도움이 될 수 있다. 체중 조절을 위해 탄수화물을 주저하는 사람도 있는데, 뇌에 규칙적으로 에너지를 공급해야 우울감 감소에 좋다. 단백질, 비타민도 골고루 먹어야 한다. 육류의 살코기, 달걀, 통곡물, 과일, 채소 등이 도움이 된다. 인공 첨가물이 들어 있는 가공식품을 줄여 충분한 미세영양소를 공급하는 것이 우울증 예방에 도움이 된다.