근력이 떨어지는 50세 이후 근지구력을 높이는 운동 습관을 미국 건강정보 매체 ‘Eat This Not That’이 전문가의 의견을 바탕으로 소개했다.
운동 횟수를 늘린다
근지구력을 향상시키려면 근력 운동을 할 때 반복하는 횟수를 늘려본다. 전문가 의견에 따르면 근력을 늘리는 데는 1~5회, 근육을 키우는 데는 6~12회, 근지구력을 높이는 데는 12회 이상 반복하는 것이 좋다. 원하는 신체 부위의 운동 횟수를 늘려야 한다.
복합세트 운동을 한다
복합세트 운동은 기본적으로 동일한 근육군을 타겟으로 하는 두 가지 이상의 운동을 연이어 수행하는 것을 말한다. 그렇게 하면 해당 근육군이 더 열심히 일하게 되어 지구력이 향상된다. 예를 들어, 덤벨 벤치프레스를 한 세트 한 다음 덤벨플라이나 푸쉬업을 하는 것이다.
마무리 운동을 한다
운동이 끝날 때, 유산소 운동으로 마무리를 한다. 스텝퍼나 실내자전거와 같이 다리 운동이 되는 유산소 장비를 이용해도 되고, 기구가 없다면 맨몸 서킷트레이닝을 하도록 한다.
휴식시간을 줄인다
근지구력을 늘리는 좋은 방법은 세트 사이에 휴식 시간을 짧게 하는 것이다. 예를 들어, 각 세트 사이에 60~90초 쉬는 데 익숙하다면 45~60초로 줄이는 방법이다. 시간이 지나면 몸이 결국 적응하게 될 것이다.
하루 동안 움직일 기회를 만든다
운동을 올바르게 하는 것 외에도, 매일 하는 신체활동량을 늘려 근지구력을 향상시킬 수 있다. 더 많이 걸으려면 계단을 이용하고, 장바구니를 한 손으로 들거나 몸을 움직이는 일을 하도록 한다.