△규칙적인 운동
규칙적인 운동은 기분 전환과 체력 증진뿐만 아니라 수면에도 도움이 된다. 연구에 따르면 주 150분 운동이 불면증 증상을 크게 개선하고 수면을 방해하는 우울증과 불안을 감소시킨다. 걷기, 수영, 요가 등 충격이 적은 운동이 좋다. 야외에서 운동하면 신체가 자연광에 노출돼 효과가 더 좋다.
△마그네슘 풍부 식품
마그네슘은 우리 몸이 생산하는 미네랄의 하나다. 근육을 이완하고 스트레스를 줄여 준다고 알려져 있다. 매일 마그네슘을 복용하면 더 잘 자고, 더 오래 잘 수 있다는 연구 결과가 있다. 밤에 잠자기 한 시간 전에 마그네슘이 많이 들어 있는 바나나, 따뜻한 우유, 통곡물 시리얼을 먹어보자.
△라벤더 오일
라벤더 오일은 라벤터의 꽃, 가지, 잎을 증류해서 추출한 고농축 기름이다. 이 기름은 수면의 질을 개선하고 마음을 평온하게 해주는 특징이 있어 자연요법으로 많이 이용됐다. 연구에 따르면 라벤더 추출물이 수면의 시작과 지속시간, 그리고 질을 향상시키는 데 효과가 있는 걸로 나타났다.
△명상
마음 챙김 명상의 효과는 잘 알려져 있다. 스트레스 감소, 회복력 증가, 기분 개선, 면역력 향상까지 긍정 효과는 강력하다. 여기에 수면 개선 효과도 뚜렷하다. 만성 불면증 환자를 대상으로 한 연구에서 마음 챙김 명상을 한 그룹은 하지 않은 그룹보다 밤에 깨어있는 시간이 현저히 줄었다. 마음 챙김 명상을 하는 방법은 유튜브나 각종 앱에서 찾아볼 수 있다.
△점진적 근육 이완
점진적 근육 이완은 전신 이완을 돕고 졸음을 유발하는 기술이다. 한 번에 한 가지 근육을 조이고 이완하는 것이 이 기술의 핵심이다. 잠들기 어려운 사람에게 효과적이다. 미국 수면 의학 아카데미도 만성 불면증 환자에게 이 방법을 권한다.