근육을 만들거나 키우려면 근력 운동과 함께 고단백 식품을 섭취해야 한다. 대표적인 것이 닭 가슴살이다. 닭 가슴살은 지방이 거의 없는 고단백 식품이다. 탄탄한 근육을 키우거나 다이어트를 할 때 어김없이 닭 가슴살이 식단에 포함되는 이유다.
이렇게 체중 감량과 근육 형성 효과를 위해 닭 가슴살을 선택했다. 하지만 한 가지만 계속 먹다보면 싫증나기 마련. 근육을 만들고 배를 채워서 힘을 얻으려면 매 끼니 30g 가량 단백질을 섭취해야 하는데 어떻게 해야 할까. 이와 관련해 미국 건강·피트니스 매체 ‘멘스 헬스’가 소개한 닭 가슴살 외에 근육질 몸매를 키우는데 좋은 고단백 식품을 알아봤다.
△굴
상큼한 굴 한 개당 약 2g 단백질을 함유하고 있다. 6개만 먹어도 12g의 단백질을 섭취할 수 있다.
△오리가슴살
닭 가슴살에 비해 지방은 더 많지만 근육 형성에 좋은 단백질을 함유하고 있다. 오리가슴살 100g에 대략 19g 정도 들어있다.
△콩류
두부 등 콩으로 만든 식품에서 알 수 있듯이 콩에는 단백질이 풍부하다. 풋콩 한 컵 당 단백질 19g을 섭취할 수 있다. 샐러드에 넣거나 간식으로 그냥 먹어도 좋다. 후무스(병아리콩을 으깬 것에 오일과 마늘을 섞어서 만든 중동 지역의 음식) 등에 사용되는 병아리콩 한 컵에는 약 15g의 단백질이 들어 있다.
△우유
젖소에서 짜낸 진짜 우유를 마셔야 한다. 우유 한 컵 당 거의 8g의 단백질이 들어있다. 귀리 우유, 아몬드 우유, 치아 우유 등은 해당되지 않는다. 대부분의 대체 우유는 아주 미량의 단백질만 갖고 있기 때문이다.
△훈제 연어
훈제 연어를 달걀에 스크램블해서 먹거나 채소 샐러드에 얹어먹으면 좋다. 훈제 연어 3 온스(약 85g)를 먹으면 약 15g의 단백질을 섭취할 수 있다.
△통조림 정어리
한 캔 당 단백질 23g이 들어있다. 두툼한 빵에 정어리를 얹은 뒤 신선한 레몬즙과 소금을 뿌려 먹으면 된다.