사람들 사이에 어떻게 습관을 형성하고 끊을 수 있는지에 대해 잘못된 믿음이 뿌리 깊이 남아있다. ‘작심삼일’이라고 쉽게 좌절하거나 포기하는 대신, 건강한 생활 방식을 구축하는 데 무엇이 필요한지를 알아야 한다. 미국 건강 미디어 ‘프리벤션 닷컴’에서 습관에 대한 5가지 뿌리깊은 오해를 소개했다.
오해 1: 습관을 고치거나 형성하는 것은 모두 의지력에 관한 문제다.
사실: ‘좋은 습관, 나쁜 습관’의 저자인 미국 남가주대 웬디 우드 교수(심리학 및 경영학)는 “환경에 관한 것이 더 중요하다”고 말했다. 습관은 적극적 의지가 아니라 안정된 환경에서 보상받은 행동을 반복함으로써 형성된다는 설명이다.
똑같은 환경에 그대로 있으면서, 단순히 무언가를 하지 않기 위해 열심히 노력하는 것은 지속하기 어렵다. 어떤 술집에 갈 때 늘 담배를 피웠다고 가정해보자. 금연 결심을 해도 그곳에 들어서면 오래된 습관이 활성화될 것이다. 우드 교수는 “단순히 결정을 내린다고 습관을 바꿀 수는 없다”면서 “과거에 담배를 피운 장소에 가면 여전히 오래된 행동이 떠오를 것”이라고 말했다. 흡연에 익숙하지 않은 장소에 가면 이런 충동을 느끼지 않을 수도 있다.
그는 다짐이나 의지력에 초점을 맞추는 대신에 “환경 및 환경을 어떻게 구조화할 것인가에 초점을 맞추라”고 조언한다. 가령 건강한 식습관을 위해서라면 심장 건강에 좋은 음식을 쉽게 손닿는 곳에 놓아두고, 스마트폰을 계속 확인하는 습관을 버리고 싶다면 집에서는 휴대폰을 주머니에 넣지 말고 충전기에 꽂는 등 사소한 변화가 도움이 된다.
오해 2: 담배를 끊는 가장 좋은 방법은 단번에 끊는 것이다.
사실: 니코틴 습관을 끊는 가장 좋은 방법은 여러 가지 치료법을 조합하는 것이다. 6개월 기준으로, 담배를 끊으려는 사람들 중 약 95%가 다시 담배를 피운다. 브라운대 저드슨 브루어 교수는 니코틴 대체요법(NRT)이나 약물, 상담을 병행하는 것이 효과가 있다고 말한다. 예를 들어 니코틴 패치나 니코틴 껌과 같은 NRT를 사용하면 금연할 확률이 50~60% 증가한다는 연구 결과가 있다. 확률을 더 높이고 싶다면 치료나 금연 프로그램과 같은 지원을 받는 것도 좋다.
오해 3: 오랜 시간 습관화된 것은 영구적이다.
사실: 오래된 습관은 일상에 더 깊이 뿌리 박혀 깨뜨리기 더 어렵지만, 불가능하지는 않다. 브루어 교수는 “좋은 소식은 우리의 뇌는 항상 플라스틱과 같다는 점”이라면서 “습관 주기에 더 많은 관심을 기울일수록, 얼마나 오랫동안 특정 습관을 가지고 있었든지 상관없이 더 빨리 습관을 끊게 된다”고 말했다.
습관을 고치려면 습관의 사이클을 흐트릴 필요가 있다. 특정한 ‘신호’를 없애고, ‘루틴’을 바꾸고, ‘보상’을 대체하는 것. 매일 차를 타고 퇴근할 때 초콜릿 쉐이크를 마시러 간다고 가정해 보자. 여기서 ‘신호’는 차에 타는 것, ‘루틴’은 쉐이크를 사는 것, ‘보상’은 맛있는 간식이 된다. 이러한 순환구조를 깨려면 더 일찍 혹은 더 늦게 퇴근하고 집으로 가는 경로를 바꿀 수 있다. 쉐이크를 사는 대신, 차 안에서 흥미로운 팟캐스트를 듣는 것으로 ‘보상’을 줄 수도 있다.
브루어 교수는 “오래된 나쁜 습관보다 더 보람 있는 것을 발견할 수 있다면, 좋은 습관의 긍정적인 결과를 기억하고 경험함으로써 해묵은 습관을 대체할 수 있다”고 말한다.
오해 4: 습관이 되기 위해서는 날마다 반복해야 한다.
사실: ‘유럽사회심리학 저널’의 한 연구에 따르면, 어쩌다 하루 쉰다고 해서 약속을 깨는 것은 아니다. 이 연구는 습관을 굳히는 데 18일에서 254일이 걸릴 수 있고, 하루 쉬는 것이 습관형성의 가능성을 해치지 않는다는 것을 보여주었다.
하지만 무언가를 더 자주 할수록 뇌는 그 행동에 더 빨리 익숙해지고 이를 자동적으로 떠오르게 한다. 브루어 교수는 “일단 습관이 정착되면, 항상 같은 장소나 상황에 있지 않더라도 자동적으로 같은 행동을 하게 될 것”이라고 말했다. 그는 “매주 교회에 가는 것처럼 일정 간격을 두고 반복하는 일도 습관형성이 가능하지만, 습관을 들이는 데 시간이 더 오래 걸릴 수 있다”고 덧붙였다.
오해 5: 일단 어떤 일이 자신에게 얼마나 좋은지 알면 이를 습관화하는 것은 쉬울 것이다.
사실: 연구를 통해 반복적으로 특정 행동의 이점에 대해 교육하는 것이 큰 변화로 이어지지 않았는다는 것이 드러났다. 우드 교수는 “그것이 습관의 까다로운 특성”이라면서 “무엇을 하려고 노력하는지는 중요하지 않다, 실제로 무엇을 하고 있는지가 중요하다”고 말했다.
건강한 습관을 형성하는 가장 좋은 방법은 무엇일까? 원하는 동작을 반복할 수 있도록, 될 수 있는한 장애물을 없애야 한다. 한 연구는 체육관에서 가까운 곳에 사는 사람들이 한 달에 다섯 번 이상 운동을 하는 반면, 멀리 떨어진 곳에 사는 사람들은 한 달에 한 번 운동을 한다는 것을 보여주었다. 우드 교수는 “건강한 행동을 위한 방해물을 줄이면, 같은 행동을 습관으로 반복하는 것이 더 쉬워진다”고 덧붙였다.
