건강한 습관을 만들 수 있는 가장 좋은 방법은 무엇일까? 쉬운 목표를 설정하는 것이다. 일견 싱거워 보이지만 행동변화과학에 근거한 가장 현명한 방법이다. 워싱턴포스트(WP)는 1일(현지시간) 건강한 습관을 위해 모든 것을 단순화하는 것이 가장 좋다고 보도했다.
심리학자이자, 책 '좋은 습관, 나쁜 습관의 저자'인 미국 서던캘리포니아 대학의 웬디 우드 연구원은 "보통 사람들은 자제력을 발휘하고 강한 책임감을 가지고 행동하는 것에 가치를 둔다"고 말했다. 이어 "사람들은 달성하기 쉬운 목표에 대해 시시하게 생각하는 경향이 있다"고 설명했다. 많은 이들이 새해 목표로 책 100권 읽기, 마라톤 완주, 완전 금연 등 '원대한 목표'를 내거는 이유다.
연구에 따르면 자신의 의지와 통제력을 과신해 목표를 설정하면 실패하기 십상이다. 최근 진행 중인 연구에서 연구진들은 소셜미디어(SNS) 사용 시간을 줄이려는 학생들에게 두 가지 선택권을 줬다. 한 가지는 SNS 접근을 막는 앱을 설치하는 것이고 나머지 하나는 스스로 SNS 사용 시간을 조절하도록 한 것이다.
대부분 학생들은 자기 통제 모델을 선택했지만 실패했다. 우드는 "많은 사람들은 자동적으로 목표를 달성시켜주는 쉬운 방법보다는 스스로 통제할 수 있는 동기 부여적 접근법을 좋아하지만, 자기 통제는 전혀 효과가 없다"고 지적했다.
'인내는 쓰고 열매는 달다'는 말처럼 힘든 노력이 있어야 성공할 수 있다는 것은 동서양을 막론하고 오래된 믿음이다. 최근 행동변화 과학이 밝혀낸 결론은 정반대다. 과학자들은 행동의 실행을 방해하는 요소들이 없을 때 더 성공할 가능성이 높다고 충고한다.
'저항(friction)'이라고 불리는 방해 요소들은 일반적으로 시간, 거리, 노력 등 세 가지 형태로 나타난다. 어떤 일이 시간이 많이 걸리거나, 거리가 멀거나, 노력을 지나치게 많이 들여야 하는 일이면 우리는 그 행동을 지속할 가능성이 낮다. 빠르고, 편리하고, 쉬운 일은 지속적으로 이어갈 수 있다.
WP는 "건강을 위한 습관 훈련도 마찬가지다. 쉬운 것부터 시작해야 한다. 짧은 시간 내에 손쉽게 해낼 수 있는 목표를 만들어야 한다."고 설명했다.
예를 들면 운동을 하고 싶다면 하루 운동 목표를 10분으로 잡거나, 배달음식이나 외식을 줄이고 싶다면 밀키트나 손질 야채 등 시간과 노력을 절약할 수 있는 상품을 선택하는 식이다. 독서 시간을 늘리고 싶다면 하룻밤에 10분만 읽는 것을 목표로 정하고, 명상 습관을 들이고 싶다면 하루 1-2분 정도의 짧은 명상으로 만족하는 것도 좋은 방법이다.
이를 위해 언제든 요리할 수 있도록 주방을 청결히 유지하고, 운동복을 갈아입기 쉬운 곳에 정리하는 것도 필요하다.
이밖에도 책상 위에 건강 간식을 놓거나, 집이나 직장에서 가까운 운동센터에 등록하는 것도 건강한 습관을 들이기 위해 가장 좋은 방법이다.
단순하고 재밌는 게 최고
새해 결심을 오래 유지하는 가장 좋은 방법은 재밌고, 단순한 목표를 설정하는 것이다. 하기 쉬운 것만을 하라는 소리는 아니다. 다만 어떤 일이 많은 노력이 필요하고 즐겁지도 않다면 계속 이어가기 힘들다. 와튼 스쿨의 교수이자 '변화하는 방법: 당신이 있는 곳에서 당신이 원하는 곳으로 가는 과학'의 저자인 케이티 밀크맨은 목표를 좀더 재밌게 달성하는 방안을 찾는 것이 중요하다고 조언한다.
마라톤을 하고 싶다면, 러닝 클럽에 가입하거나 친구와 함께 훈련하는 것이다. 운동할 때 즐겨찾는 팟캐스트를 트는 습관도 좋다. 또한 목표를 단순화하는 것도 중요하다. 연구에 따르면 목표를 여러 가지 세울 경우 계획은 복잡해지고 성공할 가능성은 낮아진다.