◆ 콜라 등 탄산음료
우리나라에서는 가공식품 중 탄산음료 등 다양한 음료를 통한 당류 섭취가 가장 많다. 가당음료를 매일 1~2잔 마시면 당뇨병은 26%, 대사 증후군은 20% 정도 발생 위험이 커진다. 질병관리청은 건강을 위해 당분이 많은 탄산음료를 피하고 가공식품을 적게 먹을 것을 권장한다. 대신에 물을 충분히 마시는 것이 좋다. 국가암정보센터는 식도암 환자는 콜라 등 탄산음료를 약 6개월간 피하라고 했다. 탄산음료가 식도에 미치는 영향을 고려한 것이다.
◆ 과일주스
공장에서 만든 과일주스는 정제수와 색소 등 첨가물이 들어가도 과일을 짜낸 과즙이 있으면 '100%'로 표기할 수 있다. 식품의약품안전처는 첨가물이 들어갔다면 100% 표시 부근에 첨가물 명칭이나 용도를 의무적으로 표기하도록 했다. 즉 향료가 들어갔다면 '오렌지과즙 100%, 천연오렌지향 포함'과 같은 방식이다. 건강을 생각한다면 ‘자연 그대로의’ 신선한 과일과 채소가 가장 좋다. 잘 씻어서 먹으면 ‘보약’이 따로 없다.
◆ 과자류
건강을 위해 가공식품 포장의 성분표를 확인하는 습관을 들이는 것이 좋다. 트랜스지방산 함량이 0.2g 미만일 경우 ‘0’으로 표시할 수 있다. 트랜스지방산 함량이 높은 식품은 피하는 것이 바람직하다. 트랜스지방산은 액체 형태인 불포화지방산에 인공적으로 수소를 첨가해 고체 지방으로 만드는 과정(경화)에서 만들어진다. 단단한 마가린, 쇼트닝이 대표적인 경화유지다.
쿠키, 도넛, 케이크, 팝콘, 머핀 중에도 트랜스지방산 함량이 높은 것이 있다(질병관리청). 트랜스지방산은 혈액 내 저밀도지단백질 콜레스테롤 수치를 높이고 고밀도지단백질 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장혈관계질환 위험을 크게 높인다. 한국지질동맥경화학회의 2022년 이상지질혈증(고지혈증) 진료지침에서는 트랜스지방산 섭취를 가급적 피할 것을 권고한다.
◆ 햄, 소시지, 베이컨 등 가공육
세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 가공육을 1군(GROUP 1) 발암요인으로 분류하고 있다. 햄, 소시지, 베이컨 등 육가공식품 섭취는 암 발생과 밀접한 관련이 있다는 것이다. 세계암연구기금 및 미국암연구소(WCRF/AICR) 보고서에서도 가공육 섭취는 대장암의 위험을 높이는 확실한 위험요인(convincing)으로 구분하고 있다. 지나친 가공육의 섭취는 대장암뿐만 아니라 위암의 위험도 높이는 것으로 보고되고 있다.
◆ “이참에 섭취량 크게 줄이세요”
위에서 언급한 식품들을 즐기던 사람이 당장 끊기는 어려울 것이다. 건강을 생각한다면 먹는 양이라도 줄여 보자. 가격까지 올랐다면 이참에 섭취량을 크게 줄이는 게 어떨까? 공장에서 만든 가공식품은 먹기 전에 성분표를 살펴보는 습관을 들이자. 어려운 화학용어가 들어간 낯선 성분들이 내 몸속으로 자주 들어간다는 것을 명심하자. 가공식품 성분표 보는 것에 익숙해지면 자연스럽게 건강해진다.