몸속 염증은 ‘큰 병’의 시초가 될 수 있다. 만성 염증의 징후가 보일 때 나쁜 습관을 버리고 음식, 운동으로 관리해야 심근경색이나 뇌졸중 등 위중한 병을 예방할 수 있다. 염증 반응으로 만들어진 동맥 경화반(플라크)은 혈관을 막아 생명을 위태롭게 하고 몸의 마비 등 후유증을 남길 수 있다. 일상에서 만성 염증을 줄이는 음식에 대해 알아보자.
◆ 염증 예방? 금연이 가장 중요... 거리 흡연, 다른 사람에게 피해
나쁜 습관을 유지하면서 음식으로 만성 염증을 달래는 것은 한계가 있다. 힘들더라도 담배를 끊는 등 건강에 나쁜 습관부터 없애야 한다. 특히 스스로 발암물질을 몸에 들이는 흡연이 최악이다. 담배연기가 폐뿐만 아니라 피를 통해 온몸을 돌며 염증 반응 물질을 만들어낸다. 기관지나 잇몸 등에 직접 작용하여 표피세포 등을 파괴한다.
고혈압, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심장병(협심증-심근경색)을 걱정한다면 담배부터 멀리해야 한다. 특히 길거리 흡연을 삼가야 한다. 필터를 통하지 않고 담배 끝에서 바로 나오는 연기에 유해물질-발암성분들이 더 많다. 걸으면서 담배를 피우는 당신 뒤에 어린이가 있다는 것을 명심하자. 이밖에 포화지방, 트랜스지방이 많은 튀김, 과자, 탄 음식, 짠 음식도 염증 발생을 높인다.
염증 예방에는 퀘세틴, 불포화지방산, 식이섬유 등 다양한 성분이 도움을 준다. 채소, 과일에 많은 이 성분들을 중심으로 염증 예방을 돕는 식품들을 알아보자.
퀘세틴(Quercetin)은 항염 작용이 있는 대표적인 성분이다. 기관지나 폐의 염증 반응과 맞서 대기오염이나 담배연기로부터 폐를 보호하는 기능을 한다. 사과, 배, 체리, 포도, 양파, 케일, 아욱, 브로콜리, 상추, 마늘, 녹차 등에 퀘세틴이 풍부하다. 국가암정보센터에 따르면 퀘세틴 성분은 뇌암과 기관지암의 성장을 저지하는 효과가 있다.
◆ 들기름, 올리브유, 견과류 등 불포화지방산
불포화지방산은 육류의 기름진 부위에 많은 포화지방과 반대로 생각하면 이해가 쉽다. 포화지방산을 많이 먹으면 혈관질환, 비만을 유발하지만 불포화지방산은 혈관을 깨끗하게 해줘 염증 예방에 도움을 준다. 들깨(들기름)는 기관지염증, 혈관 염증 완화에 기여한다. 올리브유는 건강식으로 유명한 지중해식단의 필수 식품이다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 좋다. 호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류도 혈관의 염증 예방에 도움을 준다.
◆ 콩, 두부, 된장, 청국장, 콩나물 등의 이소플라본
식물성 에스트로겐(여성호르몬)으로 갱년기 여성에 좋은 이소플라본은 염증 완화에도 도움을 준다. 콩은 혈액 속 염증 지표를 낮춰준다. 붉은 강낭콩, 작은 팥, 핀토 콩 등이 더 효과를 낸다. 콩을 직접 먹을 수도 있지만 콩 단백질이 풍부한 두부, 된장, 청국장, 콩나물 등을 섭취해도 염증을 줄이는 데 도움이 된다.
◆ 귤, 보리, 바나나, 채소에 많은 식이섬유
식이섬유(섬유질)는 콜레스테롤을 직접 줄이는 효과가 있다. 귤의 하얀 속껍질에는 식이섬유인 펙틴이 많다. 장 속에서 유해물질을 흡착해 몸 밖으로 배출해 염증 예방에 도움이 된다. 현미, 보리, 귀리 등의 식이섬유도 몸속 중금속 배출에 도움을 주고 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜 혈관 염증 예방에 좋다.