술이 자신에게 정말 맞지 않으면 음주를 피하기 힘든 회식 등 모임 자체가 힘들다. 특히 음주가 중요한 사회 활동에 속하고 스트레스를 푸는 순기능도 있다는 대목에 이르면 난감하기 짝이 없다. 술을 마신 뒤 필름이 끊기는 현상(블랙아웃)이 잦고 각종 실수를 저지른다면 금주 결심을 서둘러야 한다. 미국 건강 매체 ‘헬스라인’자료를 바탕으로 ‘새해 앞두고 절주 또는 금주 계획 세울 때 고려 사항 12가지’를 알아봤다.
1.술이 건강에 미치는 영향 조사
술(알코올)은 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 술을 적당량 마시더라도 눈앞이 흐릿해지고 몽롱하거나 숙취에 시달릴 수 있다. 술을 더 많이 마실수록 건강을 해치는 악영향을 피부로 느낄 수 있다. 잠을 푹 자기 힘들고, 소화가 잘 안되고, 기억력이 뚝 떨어지고, 불안·우울증과 신경과민이 생기고, 사랑하는 사람과 갈등을 빚는 등 부작용이 생길 수 있다. 시간이 지남에 따라 이런 증상은 점점 더 심해진다.
2.술 마시는 이유 등 확인
술 마시는 이유를 더 잘 알면 음주 충동을 적절히 관리하는 계획에 도움이 될 수 있다. 음주중독 분야를 전문으로 하는 미국 버지니아주 신디 터너 치료사는 “왜 술을 마시는지 아는 게 술 중독 치료의 첫 걸음”이라고 말했다. 술을 마시게 하는 주요 요인으로는 부부 또는 연인 관계의 스트레스, 사교 행사 참가, 직장에서의 각종 문제, 불면증 등을 꼽을 수 있다.
술을 얼마나 많이 마셨는지 대략 계산해 보는 것도 나쁘지 않다. 그동안 마신 술의 양을 얼추 계산해 보면 스스로 깜짝 놀랄 수 있다. 더욱이 음주량을 돈으로 환산하면 문득 한심하다는 생각이 들 수 있다.
3.술에 대한 적절한 접근방식 고려
상당히 많은 사람은 내심 술을 완전히 끊고 싶어하지만 완전 금주에 대해 100% 확신이 서지 않고 그런 목표를 굳이 세우고 싶지 않을 수도 있다. 담배와 달리 술에 대한 고민이 깊을 수밖에 없는 데는 여러 이유가 있다고 봐야 한다. 사실 그건 큰 문제가 되지 않는다. 무엇보다도 중요한 것은 자신의 음주 습관을 잘 살펴보고 자신에게 걸맞은 음주법을 찾아내는 것이다.
술과 더 좋은 관계를 유지·발전시키고 슬기롭게 절주할 수 있어야 한다. 술을 완전히 끊는 게 현실적으로 힘들다면 그 대안으로 절주에 힘써야 한다. 자신의 상황에 가장 적합한 접근방식을 찾는 데 중점을 두고, 음주 때문에 입을 수 있는 피해를 최대한 줄이는 데 중점을 둔다.
4.술에 대해 터놓고 말하기
자신의 금주(또는 절주) 결심을 다른 사람들에게 알리는 게 좋다. 자신에게 스스로 동기를 부여하는 데 큰 도움이 된다. 이런 결심에는 파트너, 형제자매, 룸메이트 등 사랑하는 사람을 참여시키는 게 바람직하다. 가족과 친구 등에게 도움을 요청하고 진심으로 격려하고 도와줄 것을 부탁한다. 자신의 술 문제를 털어놓음으로써 다른 사람들이 지켜보고 격려하게 할 수 있다. 그들도 음주 습관을 바꾸기로 결심한다면 서로 동기를 부여하고 책임감을 높이는 상호 지원이 가능하다. 술을 마셔야 하는 분위기의 행사에 갈 때는 신뢰할 수 있는 지원자와 함께 가면 술을 거절하는 게 더 쉬워진다.
5.금주 또는 절주 ‘동료’ 찾기
술을 피하는 사람들과 새로운 관계를 구축하면 많은 이점을 누릴 수 있다. 주변의 지원이 늘수록 효과가 더 높다. 술집보다는 커피숍, 빵집에서 동료들과 만나 이야기를 나눌 수 있는 기회를 적극적으로 만든다. 술을 삶의 가장 중요한 부분으로 여기지 않는 사람을 커뮤니티에서 찾아내 우정과 사랑을 키울 수 있다. 밋업(Meetup) 등 앱을 이용해 술을 마시지 않고 활동하는 데 관심이 있는 사람들을 찾아보자.
6.결심한 이유를 적절하게 설명하기
어떤 모임에서 술을 거절하면 다른 사람들이 그 이유를 물을 수 있다. 그들에게 상세하게 이유를 설명할 의무는 없지만 다음과 같이 즉시 응답할 수 있다. "건강이 좋지 않기 때문에 술을 자제해야 합니다." “술을 마시면 기분이 나빠지기 때문에 자제합니다." “죄송하지만, 사양하겠습니다.” 이런 음주 거절 표현은 우리 문화와 상황에 맞게 바꿔 효과적으로 사용할 수 있다. 미리 연습하면 필요한 상황과 부닥쳤을 때 더 편안하고 자신있게 쓸 수 있다.
다른 사람들이 자신을 판단하는 데 대해 지나치게 걱정할 필요는 없다. 대부분의 사람은 다른 사람의 일에 대해 잊는 경우도 적지 않다. 사랑하는 사람에게도 간단히 설명하는 게 좋다. 뚜렷한 이유 없이 술을 많이 마셨는데, 그 술 마시는 습관을 되돌아보고 싶다고 말해도 된다. 술을 마시지 않고 스스로 감정적 고통이나 어려움을 이기고 헤쳐나가고 싶다거나, 자신은 술을 별로 좋아하지 않는데 남들이 하는 대로 따라하는 것에도 지쳤다고 말할 수도 있다.
7.환경 바꾸기
음주가 평범한 일상으로 자리 잡으면 스트레스를 받을 때면 언제나 거의 자동적으로 술을 마시게 된다. 술을 끊거나 확 줄이기 위해 삶을 완전히 새로 꾸릴 필요는 없지만, 술 마시게 하는 요인을 피하기 위해 주변 환경을 바꿀 수는 있다. 뜻밖의 큰 변화와 울림이 생길 수 있다.
8.주변의 술 없애기
집에 여러 가지 술이 널려 있다면 끊고 싶을 때 유혹을 당하기 쉽다. 술을 마시고 싶은 기분이 들 때마다 술을 사러 밖에 나가야 한다면 귀찮아서라도 술 생각이 사라질 수 있다. 술 대신 깨끗한 물이나 건강에 나쁘지 않은 청량음료를 가까이에 둔다. 집에 손님을 초대했을 때에도 굳이 술 권하는 주인이 될 필요는 없다. 룸메이트와 함께 살고 있다면 술을 눈에 띄지 않는 곳에 두도록 요청할 수도 있다.
9.좋아하는 음료 새로 찾기
술 대신 마실 음료를 찾으면 음주 유혹에서 벗어날 수 있다. 다진 과일·허브에 물이나 탄산수를 넣은 음료, 차·사과 사이다, 탄산수를 탄 주스 또는 레모네이드 등이 좋은 예다.
10.일상의 변화로 바쁘게 지내기
하루 중 특정 시간에 술을 마시는 경향이 있을 땐 그 오래된 습관에서 벗어나 보자. 집 밖으로 나가 걷는 등 활동이 가장 큰 도움이 된다. 퇴근 후 술집보다는 인근 공원을 산책하거나 술이 없는 공간에서 만나 이야기를 나누거나 저녁식사를 한다. 집에서 요리하는 습관을 들여 주의를 분산시키고 돈도 아낀다. 심호흡, 명상, 영화 감상 등도 좋다.
11.금단 증상에 대비하기
술에 대한 의존성이 조금이라도 있다면 금단 증상(알코올 해독)을 겪을 수 있다. 불안, 두통, 피로, 불면증, 기분 변화, 몸 떨림, 땀 흘리기 등이 흔한 금단 증상이다. 심하면 의사를 찾아 상담을 받아야 한다.
12.기타 다양한 건강 문제에 신경 쓰기
충분한 수분 섭취, 규칙적이고 균형 잡힌 식사, 활발한 신체활동(걷기, 자전거 타기, 춤, 롤러스케이트 등), 숙면(성인의 경우 하루 7~9시간), 취미의 재발견 및 즐기기 등도 금주 또는 절주에 큰 도움을 준다.