나이가 들며 하나, 둘씩 신체 변화를 경험한다. 깊어진 주름과 시린 뼈마디, 자꾸 깜빡깜빡하는 기억력까지… 노년기엔 소화 기능과 체내 흡수율이 떨어져 음식 선택에 더욱 신중해야 한다. 노년기에 챙겨 먹어야 할 음식은 무엇일까?
보건복지부가 발표한 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 국내 75세 이상 노년층의 평균 단백질 섭취량은 1일 권장섭취량(체중 1kg당 0.8~1g)에 미치지 못한다. 특히, 노년기 단백질 섭취 부족은 ‘근감소증’을 유발한다. 이는 나이가 들며 근육의 양과 근력, 근 기능이 모두 감소하는 질환으로 면역력과 질병 회복에도 영향을 미친다. 노년기엔 꾸준한 근력 운동과 충분한 단백질 섭취로 근감소증을 예방하고 근육량을 일정하게 유지해야 건강을 지킬 수 있다.
이영은 원광대학교 식품 영양학과 교수는 “노인의 근감소증은 주로 운동량 부족, 노화, 단백질 불균형 등의 원인으로 발생할 수 있다”며 “단백질과 비타민D, 칼슘, 수분, 공액리놀레산(CLA) 섭취 등이 근육을 생성하고 활동성을 높이는 데 도움이 된다”고 전했다. 이어 “전 세계 식사지침에서도 우유나 유제품을 포함시키고 있다”며 우유 섭취를 권장했다.
국내 노년층에게 부족한 것은 단백질뿐만 아니다. ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’를 살펴보면 칼슘은 대부분 연령대에서 하루 권장섭취량(800~1000mg)에 미치지 못하는 것으로 나타났다. 칼슘은 골격 형성 및 유지, 혈액 응고와 근육 수축 및 이완, 세포 대사 등 생명 유지에 필수적인 영양소다.
칼슘 섭취가 부족하면 성장기 어린이는 뼈와 치아 성장이 느려지고 청소년은 키 성장이 저해, 노년층은 골밀도가 낮아져 골질환 발생이 증가한다. 칼슘 섭취를 위해선 평소 멸치와 우유, 요구르트, 달걀 등 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 게 중요하다.
하지만, 식물성 식품은 칼슘 흡수율이 1% 이하로 시금치도 칼슘 흡수율이 5%에 불과하다. 멸치 역시 칼슘의 체내 흡수율은 낮은 편이다. 반면, 우유 속 칼슘은 유당 성분이 흡수를 촉진해 평균 흡수율이 매우 높은 편이다.
강북삼성병원 가정의학과 강재헌 교수는 “칼슘은 유당, 단백질, 비타민D 등과 함께 섭취할 때 흡수율이 증가하는데, 우유에는 위 영양소가 알맞게 함유되어 있어 칼슘 흡수율이 40%로 다른 식품에 비해 월등히 높은 편이다”라고 전했다.
우유 한 잔에는 칼슘과 단백질을 비롯해 무기질, 비타민 등 114가지의 영양소가 다량 함유돼 노년층의 영양 보충에 효과적인 식품 중 하나다. 특히, 최근 연구 결과에 따르면 우유가 치매 예방에도 효과 있다고 나타나 섭취는 더욱 증가하는 추세다.
국제학술지 《프런티언스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)》에 발표된 미국 캔자스대 메디컬 센터의 연구 결과를 살펴보면, 매일 세 잔의 우유를 마시는 노인은 노화와 질병으로부터 뇌를 보호할 수 있는 강력한 항산화 물질인 ‘글루타티온’ 수치가 향상된 것으로 나타났다. 글루타티온은 뇌가 영양소를 에너지로 바꿀 때 방출되는 활성산소를 억제, 뇌세포 기능이 떨어지는 것을 예방한다.
그렇다면 우유를 얼마나 마셔야 할까? 하루 우유 권장 섭취량은 200mL 기준으로 ▲영·유아 2잔 ▲청소년 3잔 ▲성인 2잔이다. 영양 섭취를 늘려야 하는 임산부는 하루 3잔이 권장되며, 노인은 소화를 위해 하루 2잔 우유를 따뜻하게 데워 섭취하는 게 좋다. 미국 국민 식생활 지침(US Dietary Guidelines)도 균형 잡힌 영양섭취를 위해 하루 3잔의 우유 섭취를 권장하고 있다.
