나이가 들며 하나 둘씩 신체 변화를 경험한다. 깊어진 주름과 시린 뼈마디, 자꾸 깜빡깜빡하는 기억력까지… 노년기엔 소화 기능과 영양소의 흡수율이 떨어져 음식 선택에 더욱 신중해야 한다. 노년기에 챙겨 먹어야 할 음식은 무엇일까?
보건복지부가 발표한 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 국내 75세 이상 노년층의 평균 단백질 섭취량은 1일 권장섭취량(체중 1kg당 0.8~1g)에 미치지 못한다. 특히, 노년기 단백질 섭취 부족은 ‘근감소증’을 유발한다. 이는 나이가 들며 근육의 양과 근력, 근 기능이 모두 감소하는 질환으로 면역력과 질병 회복에도 영향을 미친다. 노년기엔 꾸준한 근력 운동과 충분한 단백질 섭취로 근감소증을 예방하고 근육량을 일정하게 유지해야 건강을 지킬 수 있다.
이영은 원광대학교 식품 영양학과 교수는 “노인의 근감소증은 주로 운동량 부족, 노화, 단백질 불균형 등의 원인으로 발생할 수 있다”며 “단백질과 비타민D, 칼슘, 수분, 공액리놀레산(CLA) 섭취 등이 근육을 생성하고 활동성을 높이는 데 도움이 된다”고 말했다. 이어 “전 세계 식사 지침에서도 우유나 유제품을 포함시키고 있다”며 우유 섭취를 권장했다.
국내 노년층에게 부족한 것은 단백질뿐만 아니다. ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’를 살펴보면 칼슘은 대부분 연령대에서 하루 권장섭취량(800~1000mg)에 미치지 못하는 것으로 나타났다. 칼슘은 골격 형성 및 유지, 혈액 응고와 근육 수축 및 이완, 세포 대사 등 생명 유지에 필수적인 영양소다. 칼슘 섭취가 부족하면 성장기 어린이는 뼈와 치아 성장이 느려지고 청소년은 키가 잘 크지 않는다. 노년층은 골밀도가 낮아져 골질환 발생이 늘어난다. 칼슘 섭취를 위해선 평소 멸치와 우유, 요구르트, 달걀 등 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 게 중요하다.
식물성 식품은 칼슘 흡수율이 대개 1% 이하다. 시금치도 칼슘 흡수율이 5%에 불과하다. 멸치 역시 칼슘의 체내 흡수율은 낮은 편이다. 반면, 우유 속 칼슘은 유당 성분이 흡수를 촉진해 평균 흡수율이 매우 높은 편이다.
강북삼성병원 가정의학과 강재헌 교수는 “칼슘은 유당, 단백질, 비타민D 등과 함께 섭취할 때 흡수율이 증가하는데, 우유에는 영양소가 알맞게 함유되어 있어 칼슘 흡수율이 40%로 다른 식품에 비해 월등히 높은 편이다”고 설명했다.
우유 한 잔에는 칼슘과 단백질을 비롯해 무기질, 비타민 등 114가지의 영양소가 다량 함유돼 노년층의 영양 보충에 효과적인 식품 중 하나다. 특히, 최근 연구 결과에 따르면 우유가 치매 예방에도 효과 있다고 나타나 섭취는 더욱 증가하는 추세다.
국제학술지 《프런티언스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)》에 발표된 미국 캔자스대 메디컬 센터의 연구 결과를 살펴보면, 매일 세 잔의 우유를 마시는 노인은 노화와 질병으로부터 뇌를 보호할 수 있는 강력한 항산화 물질인 ‘글루타티온’ 수치가 향상된 것으로 나타났다. 글루타티온은 뇌가 영양소를 에너지로 바꿀 때 방출되는 활성산소를 억제, 뇌세포 기능이 떨어지는 것을 예방한다.
그렇다면 우유를 얼마나 마셔야 할까? 하루 우유 권장 섭취량은 200mL 기준으로 ▲영·유아 2잔 ▲청소년 3잔 ▲성인 2잔이다. 영양 섭취를 늘려야 하는 임산부는 하루 3잔이 권장되며, 노인은 소화를 위해 하루 2잔 우유를 따뜻하게 데워 섭취하는 게 좋다. 미국 국민 식생활 지침(US Dietary Guidelines)도 균형 잡힌 영양섭취를 위해 하루 3잔의 우유 섭취를 권장하고 있다.
