우울증 환자가 급격히 늘고 있다. 특히 코로나 19 팬데믹이 한몫을 했다. 건강보험심사평가원의 2017년부터 2021년까지 5년간 우울증 자료를 보면 환자가 2017년 69만1164명에서 2021년 93만3481명으로 35.1%나 늘었다. 특히 지난해 우울증 환자가 10%나 급증했다.
우울증은 개인만의 문제가 아닌 사회적 문제다. 스스로 우울한 기분이 느껴지더라도 훌훌 털고 일어나야 한다. 미국 건강의료 전문 매체 ‘웹엠디’(WebMD) 는 평범한 일상 속에서 ‘우울한 하루를 잘 살아내기 위한 10가지 방법’을 소개했다.
1. 침대에서 멀어지기
정말 우울한 날에는 하루 종일 침대에 있을 수도 있다. 무슨 일이든 때가 있는 법이다. 할 수 있을 때 할 수 있는 일을 하는 것이 중요하다. 우선 침대에서 일어나 소파로 자리를 옮기는 것만으로도 좋은 변화의 시작이 될 수 있다.
2. 조금이라도 먹어보기
우울감이 극에 달할 때는 식사를 하고 싶은 의욕조차 생기지 않는다. 억지로 식사하기 보다 뜨거운 차나 육수 등을 마시거나 작은 크래커 등 가벼운 걸 먹으면 도움이 될 수 있다. 우울한 기분이 들 때 위장에 조금이라도 무언가를 넣으면, 기분을 조금이나마 풀 수 있다.
3. 약물 복용법 지키기
만약 약을 복용하고 있다면, 기분과 상관 없이 거르지 않는 것이 중요하다. 침대에서 일어나고 싶은 기분이 아닐 때에도, 기분과 상관 없이 복용법에 따라 반드시 규칙적으로 복용해야 한다. 이를 위해 깨끗한 마실 물과 약을 침대 옆 테이블과 같이 가까운 곳에 놓아두는 것이 도움이 될 수 있다.
4. 목욕이나 샤워하기
우울한 감정이 파도 치듯 몰려올 때, 자기 자신을 보살피는 일에 소홀해지기 쉽다. 이럴 때일수록 자기 자신을 돌보는 일을 놓아선 안된다. 극심한 우울증을 겪을 때에는 샤워를 하는 것조차 너무나도 많은 노력이 필요한 것처럼 보이기도 한다. 이럴 때에는 차라리 욕조에 물을 받아 물 속에 앉아 있는 것만으로도 도움이 될 수 있다.
5. 신뢰하는 사람과 대화하기
당신을 안전하게 보살펴주는 사람에게 연락해 대화하는 것도 좋다. 우울증에 대한 해결책을 받기 원하거나 도와주기를 기대할 필요는 없다. 당신이 신뢰하는 사람과 대화하는 것 그 자체가 목적이다. 당신의 기분을 더 좋게 하는데 도움을 줄 수 있다. 얼굴을 보고 만나서 대화하는 것도 좋지만 영상 통화, 소셜미디어, 문자 메시지 등 다양한 방법을 통해 소통하는 것도 좋은 방법이다.
6. 몸을 조금씩 움직여보기
우울한 기분에 잘 대처하기 위해 몸을 움직이게 만드는 방법을 찾아보는 것을 권한다. 특히 춤은 리듬에 따라 계속 반복되는 특징이 있는데, 우울한 기분을 헤쳐나가는데 도움을 준다.
7. 잘 자기
수면은 당신의 기분에 하루 종일 영향을 미칠 수 있을 정도로 중요하다. 우울증에 대처하기 위해서 건강한 수면 주기를 유지하는 것이 중요하다. 잠자리에 들고, 규칙적으로 일어나고, 낮잠을 피하는 것만으로도 숙면을 취하는데 도움이 될 수 있다.
8. 햇빛 쬐기
이불 밖에 나가서 햇빛을 쬐는 것만으로도 기분이 좋아질 수 있다. 햇빛을 받으면 몸에 좋은 비타민D가 피부에서 생성된다. 또한 야외에서 시간을 보내는 것은 혈압을 낮추고, 수면의 질을 향상하는 효과를 준다. 또 우리 몸의 각성상태를 유지하고 교감신경에 작용해 혈압과 호흡 횟수를 늘려주는 신경 전달 물질인 ‘세로토닌’ 수치를 높여준다. 세로토닌은 몽롱한 정신을 깨우고 우리 몸에 활기를 주는 역할을 한다.
9. 자신에게 친절하기
심리적으로 어려운 시기를 겪을 때, 흔히 자책감 혹은 자기혐오감이 동반되곤 한다. 하지만 이럴 때일수록 자기 자신에게 친절해야 한다. 타인에게 친절을 베풀기 전에 우선은 자신에게 많은 동정심을 주도록 하자.
10. 자기암시문 만들기
자기암시란 일정한 관념을 반복함으로써 자기 자신에게 암시를 주는 일을 뜻한다. 주로 심리적인 문제나 신체적 문제를 개선하는 데에 사용된다. 자신만의 자기암시문을 만드는 것이 우울증을 대처하는 좋은 방법이 될 수 있다. 꼭 특별한 내용일 필요는 없다. 당신의 주변에서 일어나는 좋은 일들에 주목하고, 그것을 토대로 자기암시문을 만드는 것도 좋은 방법이다. 침대에서 일어날 때, 특히 우울해서 침대에서 일어나고 싶은 기분이 아닐 때, 그 자기암시문을 사용하는 것을 추천한다.
