스트레칭이 굳이 필요하지 않을 때는?
캐나다 뉴펀들랜드메모리얼대 스포츠과학과 데이비드 벰 연구교수는 비교적 일정한 속도로 몇 킬로미터를 조깅하는 것과 같이 움직임이 크지 않은 운동을 하기 전에는 스트레칭을 할 필요가 없다고 말한다(스트레칭에는 여러 가지 종류가 있지만, 여기서 말하는 스트레칭은 가만히 있는 자세에서 근육을 늘리는 정적인 스트레칭이다). 이런 경우 런지나 스쿼트, 엉덩이 차기나 무릎 올리기와 같이 역동적인 움직임을 이용한 간단한 워밍업이면 운동 준비로 적당하다.
일부 상충되는 연구 결과들도 있지만, 대부분 연구에 따르면 정적인 스트레칭은 근력운동과 파워트레이닝 운동을 하는 데 영향을 미치지 않거나 오히려 방해가 될 수 있다. 벰 박사는 스쿼트나 벤치프레스와 같이 큰 움직임을 사용하는 근력운동이 스트레칭을 할 때와 마찬가지로 근육을 늘릴 수 있다고 말했다.
리프팅을 하기 전 스트레칭을 해도 운동 성과가 더 나아지진 않는다. 스트레칭은 근육과 힘줄을 약간 피로하게 할 수 있다. 가령 스쿼트를 하기 전 대퇴사두근(quads)과 둔근(glutes)을 스트레칭하면 오히려 운동에 방해가 될 수 있는 것이다.
대부분 부상 위험을 줄이기 위해 운동 전 스트레칭을 하는데, 이에 대해서도 의견이 엇갈린다. 예를 들어, 벰 박사팀이 2021년 발표한 리뷰에서는 운동 전 정적인 스트레칭이 항상 부상 위험을 줄이는 건 아니지만 스프린팅(전력 질주), 점핑, 회전(pivoting)등과 같이 폭발적인 움직임과 민첩성을 요구하는 운동을 하기 전에 하면 근육과 힘줄 부상이 줄어든다는 것을 밝혀냈다.
미국 탬파대 건강과학 및 인간 수행 에두아르도 드 소자 부교수는 운동을 위한 이상적인 준비가 두 단계로 이루어진다고 말했다. 첫 번째는 가벼운 조깅이나 줄넘기와 같은 준비 운동으로 체온을 올리는 것이다. 이후 다음 동작에 대한 리허설을 한다. 근육의 전체적인 움직임 범위를 늘리는 역동적인 동작을 하는 것이다.
운동 후 스트레칭, 몸 마무리 형식으로 좋아
운동 후에 스트레칭을 하는 이유로 회복에 도움이 되고 통증을 줄여주기 때문이라고 많이 생각한다. 이에 대한 문헌도 다양하다. 근육통을 예방하기 위해 리프팅을 한 후 스트레칭을 하는 경우를 보면, 긍정적인 효과를 보여주는 연구와 이점이 없음을 보여주는 연구 결과가 있다. 마찬가지로 운동 후 정적인 스트레칭이 회복을 빠르게 한다는 증거가 없다는 연구 결과도 있다. 그럼에도 운동 후 정리운동의 일부로 스트레칭을 하는 것이 해롭다는 어떤 증거도 없다고 스미스 박사는 말했다.
2021년 벰 박사팀이 발표한 또 다른 리뷰에서는 통증을 최소화하기 위한 스트레칭은 다른 운동과는 별개로 꾸준히 스트레칭 루틴을 지킬 경우에만 효과가 있다는 것을 발견했다. 각 근육군에 대해 30~60초 동안 스트레칭을 하고, 일주일에 최소한 2회 이상 해야 한다.
드 소자 박사는 어떤 정리 운동 방법이 가장 좋은지 확실하게 보여주는 충분한 연구 결과는 없지만, 운동 후에는 적당한 정리 운동을 해야 하며 스트레칭이 그 중 한 가지 방법이 될 수 있다고 말했다.
매일 30~60초 스트레스칭, 유연성 기동성 향상
유연성이나 기동성(mobility)을 향상시키길 원한다면 다양한 근육군을 매일 30~60초 동안 스트레칭 해주는 게 도움이 될 수 있다. 보통 유연성을 기르기 위한 스트레칭을 그 자체로 운동으로 보지 않지만, 매주 운동 계획에 별도의 스트레칭 루틴을 추가하면 유연성을 기르는 데 좋다.
또한 긴장된 근육을 풀어주는 데 도움이 될 수 있다. 다만 근육이 타이트해진 건 부상을 입었거나 약해진 것일 수 있으므로 조심해야 한다. 규칙적인 스트레칭이 주는 또 다른 이점은 균형감을 기를 수 있고 관절 및 근육 통증에 도움이 된다는 것이다.
스트레칭을 할 지 말 지에 초점을 맞추기보다는 더 큰 그림을 보는 것이 중요하다. 튼튼해지고, 균형감각을 기르고, 협응력이 좋아지는 것 모두 다양한 운동으로 노력해야 할 중요한 목표이고 스트레칭이 그 일부가 될 수 있지만, 일정이나 목표에 들어맞지 않는다면 억지로 할 필요는 없다.