콜라겐은 피부와 연골 등 결합조직의 대부분을 차지하는 단백질이다. 피부와 머리카락이 반짝반짝 윤기를 내게 하고 손톱을 강하게 해주는 성분이다. 나이가 들면 콜라겐의 생성량이 줄고 더 빨리 분해될 수 있다. 콜라겐이 풍부한 음식을 먹으면 피부 노화, 혈관 손상이 예방되고 관절 건강에 좋다. 콜라겐의 합성에는 비타민A, 비타민C와 철·아연·구리 등 미네랄 성분이 꼭 필요하다. 결핍되기 쉬운 콜라겐을 이들 성분과 함께 섭취해야 한다고 적극 권장하는 이유다. 미국 유명 잡지 ‘리더스 다이제스트’의 건강포털 ‘더헬시’가 ‘탄력 있는 피부를 위해 콜라겐을 보강하는 식품 12가지’를 소개했다.
1.지방질이 적은 단백질
단백질은 소화 과정에서 아미노산으로 분해된 다음 콜라겐으로 만들어진다. 기름기가 적은 저지방 단백질(Lean protein)을 신체 조직의 구성 성분으로 사용하면 콜라겐이 더 많이 생성된다. 닭가슴살이나 칠면조·돼지고기 살코기로 단백질을 섭취하는 게 바람직하다. 우리나라에선 생선껍질, 닭껍질, 돼지껍질 및 족발도 애용되고 있다.
2.완두콩
완두콩은 한 컵에 약 8g의 단백질이 들어 있다. 작지만 강한 단백질 공급원이다. 그 자체가 썩 마음에 들지 않는다면 샐러드에 넣거나 수프에 추가하거나 신선한 허브와 섞어 먹을 수 있다.
3.소고기
등심 등 다소 질긴 부위의 소고기에서도 좀 더 자연스럽게 분해되는 콜라겐을 섭취할 수 있다.
4.굴
굴에는 콜라겐 생성에 중요한 역할을 하는 미네랄인 구리 성분이 풍부하다. 생 굴이든 통조림 굴이든 상관없다. 콜라겐의 생성과 분해에 문제가 생기면 콜라겐을 만드는 데 도움이 되는 음식이 필요하다.
5.사골국
사골국(bone broth)에는 단백질과 천연 콜라겐이 듬뿍 들어 있다. 사골국은 닭, 소 등 동물의 뼈와 연골로 끓인다.
6.짙고 잎이 많은 채소
시금치, 케일, 갓, 근대 등 잎 채소에는 비타민A와 비타민C, 아연 등 콜라겐을 강화하는 3대 성분이 들어 있다. 샐러드로 먹으면 좋다.
7.피망
항산화 작용을 하는 비타민C는 콜라겐 생성의 필수 요소다. 피망, 특히 붉은 고추는 비타민C의 좋은 공급원이다. 콜라겐은 피부가 수분과 탄력을 유지하게 돕는다. 잔주름 등 노화의 징후가 나타나지 않게 해준다.
8.당근
콜라겐의 생성에는 비타민A도 매우 중요하다. 비타민A는 당근에 많이 들어 있다. 당근을 그대로 먹어도 좋고 샐러드에 추가하거나 병아리콩과 섞어 먹어도 좋다.
9.퀴노아
퀴노아 한 컵을 먹으면 8g 이상의 단백질과 소량의 아연을 섭취할 수 있다. 이 단백질은 콜라겐의 생성을 돕고, 미네랄 아연은 아미노산이 콜라겐으로 바뀌게 돕는다.
10.치아씨
크기가 아주 작은 치아씨에는 단백질이 듬뿍 들어 있다. 요구르트 토핑으로 쓰거나 푸딩, 파르페를 만들어 디저트로 즐길 수 있다.
11.살구
콜라겐의 구성 요소인 비타민A가 풍부하다. 생 살구나 말린 살구 모두 좋다.
12.병아리콩
병아리콩에는 단백질, 비타민C와 비타민A, 아연, 티아민 등 콜라겐 생성을 돕는 성분이 많이 포함돼 있다. 티아민은 단백질 분해를 돕기 때문에 콜라겐 생성에 매우 중요하다.