‘찌릿’한 허리통증, 코어 근력 강화로 예방

허리 통증을 완화하는 코어 근력 강화 운동 중인 여성
허리 근육에 압력이 가해지면 통증이 발생, 코어 근육 강화로 예방해야 한다.

갑자기 무거운 물건을 들거나 짐을 옮기고 난 후 허리에 뻐근한 통증을 느끼는 경우가 많다. 평소 잘 사용하지 않은 근육을 갑자기 사용해서 발생한 것으로, 허리 근육에 많은 압력이 가해져 통증이 발생한다. 대부분 일정시간 휴식을 취하면 괜찮아 지지만, 평소 무거운 물건을 자주 들면 만성적인 허리통증은 물론 척추질환 위험도 높아진다. 한 연구 조사에 따르면, 택배기사는 업무 시작 후 허리 통증을 경험한 비율이 67.6%로 높게 나타났다.

허리 통증의 원인은 주로 허리뼈 부위의 인대나 근육이 손상되는 ‘요추염좌’다. 대부분 충분한 휴식을 취하거나 주사·물리치료를 병행하면 통증이 호전된다. 하지만, 허리에 계속해서 압력이 가해지고 허리뼈 사이에서 충격을 흡수하는 디스크 연골이 제자리를 이탈해 신경을 누르면 ‘허리디스크’로 이어질 수 있다.

한 연구에 따르면 사람이 가만히 서있을 때 디스크에 가해지는 압력을 100이라고 하면, 허리를 앞으로 20도 정도 굽힌 상태에서 무거운 물건을 들면 220으로 2배 이상 증가한 것으로 나타났다.

강남나누리병원 척추센터 송금영 원장은 “평소 무거운 물건을 많이 든다면 허리 건강에 특히 신경을 써야 한다. 처음에는 허리가 뻐근하고 통증이 나타났다 사라지지만 장기간에 걸쳐 허리에 무리를 주면 디스크가 지속적인 압력에 의해 제자리를 벗어나 다리로 향하는 신경을 압박할 수 있다”면서 “허리통증과 함께 다리가 저리고 당기는 방사통이 동반된다면 허리디스크 질환을 의심하고 병원을 찾아 검사를 받아봐야 한다”고 당부했다.

허리디스크 질환은 퇴행성 척추질환 중에서도 발생 연령이 낮아 젊다고 안심할 수 없다. 건강보험심사평가원의 ‘다빈도질병통계’에 따르면 지난해 30대 중 허리디스크로 입원한 환자수는 전체 질환 중 세 번째로 많았다. 허리디스크는 적극적인 초기 치료가 중요한데, 디스크에 의해 눌린 신경이 손상되면 다리에 극심한 신경성 통증이 나타날 뿐만 아니라 마비까지 발생할 수 있다.

송 원장은 “허리디스크 질환 초기에는 약물, 주사, 물리치료 등 보존적인 치료로 염증과 통증을 완화시킨 뒤 꾸준한 운동을 통해 허리 근력을 강화하면 재발을 막을 수 있다”며 “보존적인 치료 후에도 통증이 지속되거나 신경 손상이 의심될 정도로 증상이 심하면 수술치료가 필요하다”고 전했다.

평소 무거운 물건을 들 때에는 허리를 숙이기보다 무릎을 굽히고 앉아 허벅지 근육을 사용해 들어 올리는 게 좋다. 코어 근력 강화 운동을 꾸준히 하는 것도 도움이 된다. 노동과 운동은 달라 평소 피곤하고 힘들더라도 틈틈이 운동하는 게 척추 건강을 지키는 지름길이다.

코어 근력 강화해주는 필라테스


1. 슈퍼맨 동작

-사진과 같이 배를 바닥에 대고 엎드린 뒤 팔과 다리를 길게 뻗습니다.
-그 상태에서 숨을 들이마시며 다리와 가슴을 듭니다. (5초 유지)
※초보자는 뒷짐을 진 상태에서 들어 올리세요.
※이때 발끝을 쭉 펴고 배에 힘을 준 뒤 가슴을 들어 주세요.
-숨을 내쉬면서 다리와 가슴을 천천히 내립니다.
※중급자는 손을 머리에, 상급자라면 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 들어주세요.
※통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 운동하고 유지 시간이나 반복 횟수는 천천히 늘려주세요.
5초 유지 / 10회 / 3세트

2. 플랭크 동작

-사진과 같이 손바닥을 하늘로 보게 한 뒤 다리를 어깨 넓이로 벌리고 엎드립니다.
※머리부터 발 뒤꿈치까지 직선이 되도록 해주세요.
-그 상태로 10초 유지합니다.
※이때 복부와 엉덩이에 힘을 주세요.
※초급자라면 무릎을 땅에 대고 양 발을 꼬아준 상태에서 해주세요.
10초 유지 / 3세트

    김혜원 기자

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