40세가 넘으면 자연적으로 근육량이 감소하고 복부지방(내장지방)이 증가한다. 음식과 운동에 신경 쓰지 않으면 고지혈증(이상지질혈증) 등으로 인해 혈관에 콜레스테롤과 중성지방이 쌓여 뇌졸중, 심장병으로 발전할 수 있다. 중년이 되면 콜레스테롤과 내장지방을 줄이는 음식들에 관심을 가져야 한다.
◆ 내장지방 과다, 혈관에 빨간불... 갱년기 여성 특히 조심
뱃살이 나오면 보기에 좋지 않고 건강에 나쁘다. 복부지방 및 내장지방의 비율이 높아지고 혈관 건강에 적신호가 켜진다. 염분이 축적되어 혈압이 높아지기도 한다. 당뇨병, 고혈압 등이 한꺼번에 나타나는 대사증후군 위험이 커진다. 인슐린에 대한 반응을 현저히 떨어뜨려 혈당을 올린다. 특히 갱년기 여성은 에스트로겐(여성호르몬)의 급격한 감소로 신체 각 부위의 지방이 내장지방으로 이동해 복부비만을 일으킨다. 무엇보다 피가 탁해지고 혈관병 위험이 증가하는 게 큰 문제다.
◆ 식습관의 변화 절실... 소식에 포화지방, 트랜스지방 줄여야
왜 내장지방이 늘어날까? 간단하게 얘기하면 ‘쓰는 것에 비해 들어오는 게 많기 때문’이다. 음식을 많이 먹어 열량은 넘치는데 몸의 움직임이 별로 없어 지방이 쌓이는 것이다, 나이 들면 적게 먹고 포화지방이 많은 기름진 음식은 절제해야 한다. 과자 등에 많은 트랜스지방도 적게 먹어야 한다. 밥, 국수 등 탄수화물 음식도 줄여야 혈관 관리에 도움이 된다.
◆ 채소, 과일이 건강에 좋은 이유... 식이섬유의 놀랄만한 효과
채소, 과일이 건강에 좋은 것은 잘 알려져 있다. 가장 큰 장점이 식이섬유(섬유질, 섬유소) 효과다. 혈당이 완만하게 오르게 해 당뇨병 예방-관리에 좋고 콜레스테롤을 직접 낮추는 기능이 있어 내장지방을 줄인다. 장 운동과 배변 활동에 좋다. 대부분이 채소는 열량이 낮고 배부른 느낌을 줘 체중감량 및 유지에도 도움이 된다. 몸의 손상을 줄이는 항산화 효과로 각종 암 예방에 좋은 것도 빼놓을 수 없다.
◆ 옛날로 돌아가자... 보리밥에 미역국 어때요?
내장지방이 급증하는 것은 튀긴 고기 위주의 배달 음식도 일부 영향을 미쳤다. 그것도 야식으로 먹으니 뱃살이 늘어날 수밖에 없다. 우리 조상들이 먹던 보리밥에 미역국은 알고 보면 최고의 건강식이다. 국립농업과학원에 따르면 보리의 베타글루칸은 간에서 콜레스테롤의 합성을 억제하며 혈당 조절을 돕는다. 음식으로 섭취한 콜레스테롤, 중금속 등 발암성 물질을 흡착하여 배설시켜 대장암 발생을 억제한다. 미역은 칼로리는 낮고 식이섬유, 비타민과 무기질이 풍부하다. 다만 짜게 먹지 않아야 한다. 미역과 다시마의 라미닌은 혈압을 내리는 작용을 한다. 현미, 귀리, 수수 등 통곡물은 콜레스테롤과 내장지방을 줄이는 효과가 있다.
◆ 고등어, 꽁치, 삼치, 참치 등 등푸른 생선
채소, 과일은 많이 찾는데 의외로 생선을 멀리하는 사람이 있다. 고등어, 꽁치, 삼치, 참치 등 등푸른 생선은 간에서 콜레스테롤의 합성을 방해하여 피를 깨끗하게 해 혈관에 노폐물이 축적되는 것을 막아준다. 피의 흐름이 원활해져 혈관병 예방에 좋다. 불포화지방산은 중성지방을 줄이고 DHA는 뇌 세포의 영양 공급에 기여한다. 단백질이 많아 근육 유지에 도움이 된다.