저탄수화물 다이어트인 키토 식이요법을 하는 동안에도 과일을 즐길 수 있다. 하지만 과일도 과일 나름, 탄수화물 함량이 낮은 과일을 선택하는 것이 좋다.
미국 남성 건강 잡지 ‘멘즈헬스 닷컴’에 의하면 키토 다이어트의 목표는 키토시스를 유발하는 것이다. 키토시스는 몸이 저장된 지방을 태우도록 강요받는 상태를 의미한다. 이를 위해 하루 섭취 칼로리 중 약 5~10%에 해당하는 극도의 탄수화물 제한이 요구된다. 어떤 사람들의 경우 이는 하루에 약 20~50g 탄수화물 섭취를 의미한다. 참고로, 중간 크기의 바나나 한 개는 27g 탄수화물을 가지고 있다.
일반적으로 키토 다이어트에는 생선, 쇠고기, 가금류, 계란과 같은 단백질이 풍부한 음식과 버터, 치즈, 코티지 치즈 같은 고지방 유제품이 포함된다. 비 전분 채소 중에는 저탄수화물 과일과 함께 브로콜리, 상추, 콜리플라워, 애호박 등이 권장된다. 키토 다이어트를 할 때 영양사들이 추천하는 저탄수화물 과일은 다음과 같다.
1. 아보카도
아보카도 반 개에는 8.5g 탄수화물이 들어 있다. 여기에는 건강한 지방, 특히 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있는 단일 불포화 지방도 들어 있다. 또한 칼륨의 훌륭한 공급원이다.
2. 딸기
비타민 C, 칼륨, 산화방지제 등을 가지고 있다. 딸기는 혈압 조절에 도움이 되는 마그네슘도 다량 함유하고 있는데 이는 몸 안에서 600가지 이상의 화학 반응에 관여한다. 아울러 혈당 관리, 대장암 위험 감소, 관절염 증상 완화, 상처 치유, 뇌와 심장 건강 증진에 도움이 되는 것으로 알려졌다.
3. 레몬
신선한 레몬즙을 샐러드 드레싱, 소스, 음료 등에 넣어 먹으면 좋다. 한 개 당 탄수화물 2g을 함유하고 있으며 비타민 C, 가용성 섬유질의 훌륭한 공급원이다. 비타민 C는 면역력 증강과 심장병 위험 감소를 돕는다.
4. 토마토
작은 토마토 한 개당 약 4g 탄수화물을 가지고 있다. 칼로리도 낮은 데다 다양한 종류의 요리에 풍미를 더할 수 있다. 토마토에 들어있는 영양소와 산화 방지제는 면역 기능, 눈 건강을 증진시키고 심장병과 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
5. 수박
비타민 A와 C, 칼륨, 마그네슘, 산화 방지제의 훌륭한 공급원이다. 수박은 염증을 퇴치하고 심장병과 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 라이코펜을 포함하고 있다. 전해질과 수분 함량이 높아 간식으로도 좋다. 수박 한 컵은 약 12g 탄수화물을 가지고 있다.
6. 라스베리(혹은 블랙베리)
라스베리 1컵에는 탄수화물 15g, 블랙베리 1컵에는 탄수화물 14g이 들어있다. 베리류는 소화를 돕고 식욕을 조절하는 데 중요한 식이 섬유가 매우 풍부하다. 두 가지 베리 모두 건강한 혈당 수치에 기여하는 안토시아닌을 포함하고 있다.
7. 사과
다른 과일에 비해 휴대하기 쉽고 유통기한이 길다. 땅콩이나 견과류 버터와도 잘 어울린다. 중간 크기의 사과 한 개당 약 26g 탄수화물이 들어 있다. 사과는 DNA를 만들고 적혈구를 생산하는 데 도움을 주는 엽산뿐 아니라 칼륨과 비타민 C의 훌륭한 공급원이다. 암 예방을 도울 수 있는 케르세틴도 포함하고 있다.
