변비가 삶을 얼마나 힘들게 하는지 겪어본 사람은 잘 안다. 미국 캘리포니아 오렌지 코스트 메디컬센터 아티프 이크발 박사(소화기내과)는 “앉아 지내는 생활습관이나 진통제 등 각종 약물, 당뇨병 등 각종 질병과 초콜릿, 유제품·섬유질이 너무 많은 음식, 칼슘과 철분이 많이 들어 있는 종합비타민의 과다한 섭취, 저탄수화물 식단 등이 변비를 일으킬 수 있다”고 말했다.
너무도 다양한 변비 원인…생활 습관, 약물, 음식, 질병, 탈수, 임신 등
부작용으로 변비를 일으키는 처방약에는 혈압약과 우울증 치료제, 항불안제, 속쓰림 치료제 등이 포함된다. 우울증 자체와 당뇨병, 갑상샘기능저하증, 다발성경화증, 셀리악병, 자가면역병, 일부 암 등 각종 병도 비만을 부른다. 탈수, 임신도 원인으로 작용한다. 특히 몸을 잘 움직이지 않고 툭하면 앉아 지내는 습관은 대장을 꼬이게 해 대변이 통과하는 것을 방해한다. 정확한 원인을 파악해 이를 없애는 게 가장 중요하다. 규칙적인 운동과 활발한 신체 활동, 적절한 음식 섭취 등도 필요하다. 여의치 않으면 변비약(하제 또는 완하제)을 먹어야 한다. 변비약은 일주일 이내의 짧은 기간만 사용해야 한다. 변비약 자체가 변비를 악화시킬 수 있으니 주의해야 한다. 미국 잡지 ‘리더스 다이제스트’의 건강포털 ‘더헬시’가 ‘변비를 누그러뜨리는 데 좋은 자연식품’을 소개했다.
1.요구르트
잘 알려진 프로바이오틱스가 장내 박테리아의 건강한 균형 유지에 도움을 준다. 장내 박테리아가 더 많은 섬유질을 먹어 치워 변비를 완화해 준다.
2.소금에 절인 양배추
발효된 양배추(Sauerkraut)에는 소화 과정을 돕는 프로바이오틱스가 풍부하다. 섬유질도 들어 있다.
3.커피
모닝 커피 한 잔 마시면 창자와 뇌가 자극을 받는다. 카페인 성분은 변비를 줄여주지만 너무 많이 섭취하면 설사를 할 수 있다.
4.감귤류
오렌지, 자몽, 레몬, 라임 등 수분이 많은 과일은 대변을 부드럽게 하고 팽창을 줄여준다. 장을 자극하는 펙틴도 풍부하다.
5.고구마
‘슈퍼 푸드’ 고구마는 물, 섬유질, 마그네슘, 비타민 B6 등이 풍부해 변비를 누그러뜨리는 데 도움이 된다.
6.건포도, 자두, 무화과
건포도 등에는 변을 부드럽게 하는 마그네슘과 섬유질이 들어 있다.
7.사과, 배
섬유질의 일종으로 장 건강에 매우 좋은 성분인 펙틴이 장에 자극을 주고 변비를 줄여준다.
8.딸기
딸기에도 펙틴이 포함돼 있다. 펙틴은 조리된 음식이 식을 때 젤 형태가 되게 하는 일종의 용해성 섬유질이다. 블루베리, 블랙베리도 좋다.
9.수박
약 99%가 물로 이뤄져 장의 활성화를 돕는다. 물은 먹은 음식이 장 속에서 계속 움직이게 해준다.
10.호박
당분과 탄수화물이 적은 호박은 변비 완화에 좋은 섬유질로 가득 차 있다.
11.짙은 잎 채소
시금치, 근대, 케일, 콜라드 등 짙은 잎이 많은 채소에는 미네랄인 마그네슘이 풍부하다. 대변을 부드럽게 만들어 배변을 쉽게 해준다.
12.브로콜리, 콜리플라워
용해성 섬유질과 불용성 섬유질이 적절히 섞여 있어 대장에 윤활유 역할을 한다.
13.통곡물
복합 탄수화물이 많고 정제되지 않은 현미, 통밀, 오트밀, 보리, 퀴노아 등 통곡물에는 식이섬유가 풍부하다. 변을 부드럽게 해 배변 활동을 원활하게 한다. 치질 예방에도 도움이 된다.
14.아마씨, 치아씨
요구르트, 오트밀에 이를 토핑하면 큰 효과를 기대할 수 있다. 섬유질이 풍부해 대변의 크기와 모양을 정상으로 만들어 준다. 염증도 줄여주는 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이다.
15.그래놀라 바
그래놀라 바(Granola bars) 와 프로틴 바(protein bars)에는 치커리 뿌리 섬유질이 들어 있다. 장을 빠르게 비워준다. 여행할 때 먹으면 좋다.