화가 나는 순간에 그 감정을 조절하는 건 어렵게 느껴질 수 있다. 하지만 못 할 일도 아니다. 미국 심리학 전문 매체 ‘사이콜로지투데이(Psychology Today)’가 화를 다스리는 데 도움이 되는 팁을 소개했다.
1. 자신의 위험 신호를 안다
첫 번째 단계는 자신의 화에 대해 아는 것이다. 화가 나서 더 이상 명확하게 생각할 수 없거나 문제를 해결할 수 없는 지경에 이르는 때가 언제인지 알면 된다. 어떤 신호가 나타나면 그렇게 되는가? 심장이 두근거리거나 얼굴이 달아오를 수 있다. 목소리가 커지거나 손짓이 커질 수도 있다. 다른 사람에 대해 못된 생각이 들거나 점점 감정 조절이 어려워지는 걸 알면서도 계속해서 격양된다. 이때가 바로 한 발 물러서야 할 때다.
잘 모르겠다면 다음에 화가 날 때 자신의 얼굴과 몸, 생각에 좀 더 주의를 기울여보자. 혹은 자신이 화내는 걸 본 적이 있는 친구나 가족에게 그들이 알아챈 신호가 있는지 물어보라. 자신의 위험 신호를 알아내 화를 주체하기 어려워지기 전에 멈춰야 할 때가 언제인지 파악하면 좋다.
2. 화에 점수를 매긴다
자신의 화를 아는 데 도움이 되는 또 다른 전략은 내가 얼마나 화가 났는지 0~10점까지 점수를 매기는 방법이다. 제일 아래 0이 있고, 가장 위에 10이 있는 온도계를 상상하면 도움이 된다. 화가 날 때 위험 신호를 알아차리는 연습을 많이 할수록 화가 언제 온도계를 타고 올라가기 시작하는지 더 많이 알게 될 것이다. 4였던 화가 9나 10까지 치솟는 때가 있을 수도 있다. 화가 나는 순간에 이러한 변화를 알아채는 게 도움이 될 수 있다.
점수가 7 이상이라면 다음 단계인 ‘타임아웃’으로 넘어갈 때다. 7 이상이라면 현재 명확히 생각할 수 없는 상태일 가능성이 높다. 효과적으로나 생산적인 방식으로 소통할 수 없는 상태란 뜻이다. 한발 물러나 화를 식히고 화의 온도계가 훨씬 낮아지면 상황을 다시 대하도록 한다.
3. 잠시 멈춘다(time out)
화가 나는 상황에서 물러나는 게 가끔은 어려운 일인 것처럼 느껴진다. 가장 중요한 부분이기도 하다. 나 스스로 선택할 수 있음을 깨닫도록 한다. 화가 나서 계속 논쟁을 벌이고 싶더라도 잠시 상황에서 벗어나 진정이 되어 돌아오면 감정이 훨씬 더 잘 통제되는 느낌이 들 것이다. 화는 불과 같아서 길에 있는 모든 걸 파괴한다고 생각해 보라. 다른 일이 벌어지기 전에 불을 꺼야 한다. 잠시 상황을 멈추는 건 불꽃을 진정시키는 좋은 방법이다.
물러날 수 없다면 이 상황에서 어떤 교훈을 얻을 수 있는지, 다음번에는 어떻게 다르게 행동할 수 있을지, 배움의 기회로 보는 것이 도움이 될 수 있다.
4. 스스로를 진정시킬 수 있는 방법을 배운다
긴장된 상황에서 물러섰다면 이제 무엇을 해야 할까? 이때는 화를 참거나 화가 심해지는 걸 의도적으로 피하도록 하자. 불에 기름을 붓는 대신 감정을 알아차리고 천천히 화가 빠져나가는 것을 지켜보자. 처음엔 어려울 수 있지만 연습하다 보면 점점 더 나아질 것이다.
자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾기까지 몇 가지 다양한 전략을 시도해야 할 수 있다. 몇 가지 시도해 볼 수 있는 기술을 소개한다.
△ 시각화=눈을 감고 해변이나 조용한 호숫가, 가장 좋아하는 여행지 등 편안하고 평화로운 곳에 있는 자신을 상상한다. 이제 자신의 다섯 가지 지각으로 관심을 가져온다. 무엇이 보이며 무엇이 들리고 냄새와 맛은 어떤가?
△ 심호흡=심호흡은 싸움-도주 반응을 진정시키는 효과적인 방법이다. 호흡과 몸의 느낌에 집중하며 5분 동안 깊게 호흡한다. 4까지 셀 동안 숨을 들이마시고 7초 동안 참은 후, 입으로 8초 동안 숨을 내쉬는 4-7-8 방법을 시도해 볼 수도 있다. 3회 이상 반복한다.
△ 자기 대화(Self-talk)=어려운 시간을 지날 때 자기 자신과 대화하는 건 매우 효과적인 방법이 될 수 있다. “괜찮아, 괜찮아질 거야”, “이 또한 지나갈 거야”, “이 감정에 반응할 필요 없어. 내가 어떻게 행동할지는 내가 결정할 수 있어” 라는 말을 자신에게 해보자. 화가 날 때 자신을 진정시키고 달래는 데 도움이 되는 또 다른 표현이 있는가?
△ 좋아하는 일 하기=산책하기, 음악 듣기, 목욕하기, 달리기, 좋아하는 TV 프로그램 보기, 드라이브하기 등 좋아하는 일을 한다.